提肛運(yùn)動的正確做法是怎樣的?

提肛運(yùn)動是一種常見的健身方式，練習(xí)提肛運(yùn)動的好處有很多，不過前提是要正確地做提肛運(yùn)動。那么，提肛運(yùn)動的正確做法是怎樣的呢?下面就隨小編一起去看看提肛運(yùn)動的正確做法吧。

提肛運(yùn)動的正確做法

提肛運(yùn)動沒有時間、場地限制。提肛的具體做法除臥式提肛法外，還有站式、坐式、踮腳式、坐立式、夾腿式和屈腳式數(shù)種，盡管姿勢和動作略有不同，但提肛的方法大同小異。

具體的提肛方法是：全身放松，將臀部和大腿夾緊，做深呼吸，吸氣提收肛門，呼氣時放松，一提一松為一次，可做20～30次，每日做3～5次。

方法如下(坐、臥、站立均可)：吸氣時，肛門用力內(nèi)吸上提，緊縮肛門，呼氣時放松。若能采取胸膝臥位(雙膝跪姿，胸部貼床，抬高臀部)做提肛運(yùn)動，則效果更好。鍛煉時，應(yīng)迅速收縮、放松肛門周圍肌肉，可慢慢增加鍛煉時間和次數(shù)。

提肛運(yùn)動的正確做法

另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺臥均可，端坐時腰要坐直，雙臂放松，深呼吸一口氣(不需要憋氣)，然后做提肛運(yùn)動。此時會感覺到一股酥麻感由下至上傳達(dá)到腦部，隨后繼續(xù)保持提肛動作，不要松懈，直至無法堅持再放松。

需要提醒的是，鍛煉時不要緊繃腹、臀及腿部肌肉。堅持?jǐn)?shù)月，可以收到明顯效果，感覺精力充沛、排尿有力。鍛煉時要以感到舒適為宜，一定不要急于求成，關(guān)鍵在于持之以恒。

五種常見的肛門鍛煉法

1、括約肌收縮法

采取坐位，有意識地收縮尿道、陰道、直腸括約肌，然后放松。如此反復(fù)50-100次，每日2-3遍。

2、排尿止尿法

在排尿過程中，有意識地收縮會陰部，中止排尿，然后放松會陰部肌肉，繼續(xù)排尿。如此反復(fù)，直至將尿排空，每日2-3次。

3、床上訓(xùn)練法

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn)，抬高臀部，同時收縮會陰部肌肉，然后放下臀部，放松會陰部肌肉。

提肛運(yùn)動的正確做法

如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍。此運(yùn)動可以增強(qiáng)腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

4、放松呼吸

采取仰臥位，全身盡量放松，雙手重疊于小腹，做腹式深呼吸，吸氣時，腹部鼓起，呼氣時，腹部凹陷。如此反復(fù)10-20次，每日2-3遍。

提肛操怎么做

1、踮腳收肛

站立，雙手叉腰，雙腳交叉，踮起腳跟，同時肛門上提，持續(xù)5秒鐘，還原，重復(fù)10至20次。

2、坐立提肛

坐姿，雙足交叉，然后雙手叉腰并起立，同時肛門收縮上提，持續(xù)5秒鐘，再放松坐下，重復(fù)10至20次。

3、夾腿提肛

仰臥，雙腿交叉，臀部及大腿用力夾緊，肛門用力上提，持續(xù)5秒鐘左右，可逐漸延長提肛的時間，重復(fù)10至20次。

4、屈腿提肛

提肛運(yùn)動的正確做法

仰臥，屈膝，雙足跟盡量靠近臀部，雙臂平放體側(cè)，以腳掌和肩部支撐，骨盆抬起，同時收縮肛門，持續(xù)5秒鐘左右還原，重復(fù)10至20次。