在超市購物時，我們會看到大多數(shù)食品包裝的背面都印有“營養(yǎng)清單”和“成分清單”。

了解這些形式，科學(xué)選擇零食，可以有效避免“沒吃什么啊，怎么胖？”悲劇發(fā)生了....

今天我們教你“營養(yǎng)清單”和“成分清單”中的秘密~

能量是判斷一種食物是否容易發(fā)胖的最簡單直接的指標(biāo)。

我們只需要記住一個“參考對象”:

100克煮米飯

能量約為116千卡或486千焦

這樣我們就可以大致估算出，如果吃一份零食，攝入的熱量相當(dāng)于幾碗米飯。

一袋薯片

營養(yǎng)成分表

每100克NRV能量，2301千焦，27%蛋白質(zhì)，6.7克，11%脂肪，34.7克，58%碳水化合物，55.7克，19%鈉，83毫克，4%

專家解讀:

這盒薯片104g，每100g的能量是2301kJ，相當(dāng)于4碗以上的米飯。能量挺高的，不建議經(jīng)常吃。估算時請注意“單位重量”，每100克與每30克的區(qū)別或具體的“每份”，以免誤算。

鈉相當(dāng)于“鹽”。是食材的“鹽”和零食加工中放入的“鹽”的總和。

選擇零食時，就鈉含量而言，應(yīng)注意以下兩個標(biāo)準(zhǔn):

1.成人每天的鈉總量不應(yīng)超過2000毫克

2.鈉的NRV百分比不應(yīng)超過能量的NRV百分比

表中的“NRV%”指的是100克食物中這種營養(yǎng)素的含量，占這種營養(yǎng)素的日攝入量。

一桶方便面

營養(yǎng)成分表

每100克NRV%能量，1754千焦，21%蛋白質(zhì)，6.8克，11%脂肪，22.9克，38%碳水化合物，45.6克，15%鈉，2300毫克，115%

專家解讀:

這一桶方便面每100克含鈉2300毫克，占人們一天所需鈉的115%，遠(yuǎn)高于“能量NRV%”的21%。是典型的高鈉食物，不宜多吃。

蛋白質(zhì)是人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)。所以在零食里越高越好。尤其是雞蛋、牛奶、豆類和肉制品。

有一個簡單的判斷方法:

如果蛋白質(zhì)NRV% ≥能量NRV%，則屬于高蛋白食物。相反，食物含有較低的蛋白質(zhì)。

一種品牌的牛奶

營養(yǎng)成分表

每100克NRV能量274千焦3%蛋白質(zhì)3.3克6%脂肪3.6克6%碳水化合物5.0克2%鈉70毫克4%鈣120毫克15%

專家解讀:

這盒牛奶每100毫升含蛋白質(zhì)3.3g，高于國內(nèi)2.9g的標(biāo)準(zhǔn)。而且蛋白質(zhì)NRV%是能量NRV%的兩倍，鈉也不太高，所以牛奶是一種營養(yǎng)價值很高的食物。

碳水化合物，也就是“糖”。主食屬于“糖”，食物中添加的糖也屬于“糖”。

什么時候吃碳水化合物:

1.劇烈運動后，吃一些被視為“主食”的餅干和包子，可以適當(dāng)提高血糖，補充體力。

2.但是一瓶飲料碳水化合物太多，不適合經(jīng)常喝。

某個品牌的飲料

營養(yǎng)成分表

每100克NRV%能量，180千焦，2%蛋白質(zhì)，0克0%脂肪，0克0%碳水化合物，10.6克4%-糖，10.6克_鈉，12毫克，1%

脂肪不應(yīng)該多吃，但是吃了一點都不健康。成年人每天需要50~80g脂肪。

如何選擇:

最應(yīng)該消除的有害脂肪是“反式脂肪”。營養(yǎng)清單中標(biāo)注0反式脂肪的零食優(yōu)先。

一種品牌的餅干

營養(yǎng)成分表

每100克NRV%能量587千焦7%蛋白質(zhì)1.8克3%脂肪3.8克6%-反式脂肪0克_碳水化合物23.7毫克8%鈉310毫克16%

但是如果“反式脂肪”沒有明確標(biāo)注呢？還有，怎么辨別“碳水化合物”中加的糖多還是少？這個需要結(jié)合配料表。

01.配料單中添加糖的順序

加糖的原則是越少越好。

常見的添加糖有:白砂糖、糖漿、蔗糖、麥芽糖、紅糖等。

配料單按含量從高到低排序。我們可以選擇配料表中“加糖”順序較低的零食。

*白糖的順序是第一，說明加糖量很高

02.警惕“看不見的”反式脂肪

營養(yǎng)成分表沒有明確標(biāo)注反式脂肪為0。注意成分表中隱藏的反式脂肪。

常見的添加糖有:植物脂粉、氫化植物油、植脂末、人造黃油、起酥油、代可可脂等。...

雖然在配料表中有不同的名字，但很可能含有“反式脂肪”，建議少吃。

03.不要害怕配料中的添加劑

食品添加劑只要不超出范圍或過量，對人體是安全無害的。

所有符合國家標(biāo)準(zhǔn)的產(chǎn)品都是安全的，不用太擔(dān)心。

當(dāng)然，如果你想知道的話，下面的添加劑形式可以收集起來備用。

常見的食品添加劑:

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審核人:向倩宣武醫(yī)院臨床營養(yǎng)科

編者:醫(yī)用拉罐，醫(yī)用梨沙白

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