簡介:

肩膀?qū)ε泻艽蟮奈?，因?yàn)橛幸粋€(gè)好看的肩膀?qū)Ω淖凅w型有很重要的作用。但是大部分女生還是不知道怎么做肩部訓(xùn)練。其實(shí)男生和女生的肩部訓(xùn)練并沒有太大的區(qū)別，主要的區(qū)別在于訓(xùn)練強(qiáng)度的不同。

真正訓(xùn)練整個(gè)肩部，三角肌絕對是最重要的，三角肌后束很難掌握，原因很多。所以下面是針對女生肩部的訓(xùn)練，尤其是三角肌后束的訓(xùn)練，解決大家健身遇到的困難。

通過閱讀本文，您將了解以下內(nèi)容:

肩部肌肉的組成

三角肌后束訓(xùn)練的作用及訓(xùn)練過程中常出現(xiàn)的錯(cuò)誤

關(guān)于培訓(xùn)層次安排的建議

第一:肩部肌肉的構(gòu)成

三角肌在肩部的整體形狀中起著重要的作用，其組成大致分為三個(gè)部分，即前部、中部和后部。三角肌前束位于整個(gè)肩三角肌的前方，而三角肌中間束位于身體的側(cè)面。我們也可以說三角肌中間束位于三角肌中間，三角肌后束位于整個(gè)肩部的后面。

由于手臂大范圍的上下前后運(yùn)動(dòng)，三角肌前、中束的訓(xùn)練相對簡單。但如果要訓(xùn)練三角肌后束，由于手臂后移的運(yùn)動(dòng)范圍非常有限，訓(xùn)練三角肌后束相對困難。

第二:三角肌后束的訓(xùn)練方法和容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤

1.繩索表面拉力

首先，身體在繩具前自然直立，雙腿稍微分開一定距離，這樣我們在訓(xùn)練時(shí)就能保持身體的良好平衡，更好的發(fā)揮力量完成動(dòng)作。

然后，雙手握住繩子，放在臉前。雙手握住繩子，雙臂自然向前伸直。

之后通過彎曲雙臂將繩子拉回，動(dòng)作進(jìn)行到彎曲雙臂的極限。整個(gè)過程中，繩子在臉前做水平直線運(yùn)動(dòng)。

常見錯(cuò)誤:

很多人總覺得肱二頭肌拉繩時(shí)有明顯的力感，而三角肌后束這種應(yīng)該著重訓(xùn)練的肌肉卻沒有明確的張力感。造成這種現(xiàn)象的主要原因是訓(xùn)練時(shí)，繩索器材沒有調(diào)整到合適的位置，也就是說繩索器材太低，導(dǎo)致拉繩時(shí)手臂位置低。另一個(gè)重要因素是訓(xùn)練時(shí)手臂彎曲太多。這導(dǎo)致自己主動(dòng)對肱二頭肌施加過大的力量，所以控制兩臂的彎曲程度也很重要。

2.彎腰啞鈴和鳥

首先，自然站立，兩腳之間微微分開站立，兩腿之間保持胯距，雙手握住合適重量的啞鈴。

然后，確保雙腿伸直，保持整個(gè)背部挺直，整個(gè)上身微微前傾，臀部微微后傾。雙手握住啞鈴，手臂自然下垂。

之后手臂稍微彎曲以保證身體的穩(wěn)定，手臂慢慢向身體兩側(cè)張開。手臂完全伸展后，我們可以回到初始位置。

常見錯(cuò)誤:

很多人容易出現(xiàn)的一個(gè)問題是，在飛啞鈴的時(shí)候，總會(huì)出現(xiàn)不自覺的借用情況。蹲起發(fā)生在練習(xí)啞鈴飛禽時(shí)，或者背部肌肉隨著手臂的升降而發(fā)力。以上所有情況都會(huì)在很大程度上分擔(dān)三角肌后束的用力，導(dǎo)致三角肌后束得不到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。同時(shí)，手臂的擺動(dòng)幅度在訓(xùn)練中也很重要，因?yàn)楫?dāng)手臂擺動(dòng)幅度過大時(shí)，背部肌肉總是不自覺地發(fā)力，也會(huì)干擾健身效果。

3.蝴蝶機(jī)逆轉(zhuǎn)鳥類

首先，面對蝴蝶機(jī)，以穩(wěn)定的坐姿坐在儀器上，雙臂張開握住手柄。

然后，為了保證身體的平衡和穩(wěn)定，肩膀放松，肩膀上的肌肉收縮發(fā)力，把蝴蝶機(jī)拉到身體后面。

等到肩膀的擺動(dòng)達(dá)到動(dòng)作度的峰值，再控制速度慢慢恢復(fù)到最初的準(zhǔn)備姿勢。

常見錯(cuò)誤:

蝴蝶機(jī)反轉(zhuǎn)鳥的一個(gè)常見錯(cuò)誤是訓(xùn)練者容易聳肩，身體不自然放松。當(dāng)我們聳聳肩時(shí)，肩部肌肉不容易得到健康的訓(xùn)練。同時(shí)，由于肩部姿勢不正確，活動(dòng)時(shí)對肩關(guān)節(jié)的壓力會(huì)增加。所以，聳肩不僅降低了肌肉訓(xùn)練的效果，也不利于健康。

第三:關(guān)于培訓(xùn)層次安排的建議

三角肌后束的位置有一定的特殊性。所以每次訓(xùn)練建議可以選擇兩三個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作可以分四組左右進(jìn)行，每組訓(xùn)練次數(shù)十到十二次。我們不必每天都為自己安排訓(xùn)練計(jì)劃，因?yàn)橛?xùn)練肩部肌肉很困難。我們一周可以訓(xùn)練三四次。

值得注意的是，每次訓(xùn)練前要記得熱身，每次訓(xùn)練后要記得放松拉伸肌肉。有很多動(dòng)作可以完成三角肌后束的訓(xùn)練，如引體向上、高位下拉等。，但是女生可以選擇自己能力范圍內(nèi)的動(dòng)作。無論什么樣的訓(xùn)練，都需要持之以恒，這樣堅(jiān)持下去總能看到彩虹。

總結(jié):

女生想改變身材，肩膀在整體變化中起著重要的作用，但是肩膀肌肉的訓(xùn)練并不簡單。男生和女生在肩部訓(xùn)練上沒有明顯差異。相反，培養(yǎng)程度差別很大。只要注意以上常見錯(cuò)誤，學(xué)習(xí)那些健身方法，最后一定會(huì)成功。