膝蓋不允許超過(guò)腳趾
無(wú)論是徒手訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練、拉伸還是瑜伽課,在做深蹲或者弓步的時(shí)候,你經(jīng)常會(huì)聽(tīng)到教練說(shuō)“做深蹲或者弓步的時(shí)候,要避免膝蓋有太多的前傾動(dòng)作,不要讓膝蓋超過(guò)腳尖?!?/p>
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所以這句話(huà)
有什么原因嗎?
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這個(gè)話(huà)題在美國(guó)健美操協(xié)會(huì)的網(wǎng)站上討論過(guò)。并通過(guò)科研來(lái)解釋。
杜克大學(xué)1978年的研究發(fā)現(xiàn),腳越能保持垂直下落,膝蓋上的剪切力就越能減小。從這個(gè)事實(shí)中,我們可以了解到膝蓋過(guò)度向前運(yùn)動(dòng)可能會(huì)導(dǎo)致問(wèn)題或受傷。
在2003年孟菲斯大學(xué)的研究中,確實(shí)發(fā)現(xiàn)如果膝蓋超過(guò)腳趾,對(duì)膝蓋的壓力會(huì)增加28%;但是如果你的膝蓋運(yùn)動(dòng)受到限制,你髖關(guān)節(jié)的壓力就會(huì)增加近1000%。
但是,在目前的小組練習(xí)/課程中,對(duì)于來(lái)自各個(gè)方向的學(xué)生,在不同的技術(shù)水平、不同的能力、不同的目標(biāo)下,“膝蓋不超過(guò)腳趾”是一個(gè)非常有效的通則,因?yàn)樵谌藬?shù)眾多的小組課中,很難根據(jù)每個(gè)人的情況對(duì)具體的活動(dòng)給予指導(dǎo),那么教練為什么要用“膝蓋不超過(guò)腳趾”來(lái)提醒他們呢?
弓步時(shí),一般說(shuō)“膝蓋對(duì)準(zhǔn)你第二個(gè)腳趾的方向”,所以膝蓋和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向是一致的。但是在實(shí)踐中,經(jīng)常發(fā)現(xiàn)在深蹲或弓步時(shí),膝蓋可能會(huì)落在腳趾上或超過(guò)腳趾。所以一定要考慮是否有其他因素,可能和四肢長(zhǎng)度有關(guān):脛骨和股骨。
做深蹲或者弓步的時(shí)候,在做深蹲之前,要強(qiáng)調(diào)的是,最初的動(dòng)作是把臀部放回去。此操作有一個(gè)名稱(chēng)。這個(gè)動(dòng)作避免向前推膝蓋,而是向后推臀部。當(dāng)髖關(guān)節(jié)被向后推,然后身體開(kāi)始下蹲時(shí),對(duì)膝蓋會(huì)產(chǎn)生積極的健康作用,但當(dāng)身體繼續(xù)下降時(shí),膝蓋(脛骨)會(huì)開(kāi)始向前移動(dòng),以保持重心的平衡。如果你的四肢較長(zhǎng),膝蓋實(shí)際上會(huì)超過(guò)腳趾。
盡量防止膝蓋超過(guò)腳尖,要么造成身體向后倒,要么是深蹲或弓步技巧導(dǎo)致動(dòng)作不佳,對(duì)下背部造成壓力。
所以只要你在教,一開(kāi)始就被髖關(guān)節(jié)往后推,避免一開(kāi)始膝蓋前移,然后蹲著的時(shí)候膝蓋可能會(huì)前移,不過(guò)這樣還是挺安全的。
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