壓腿的三種正確姿勢(shì)
1.正壓腿
面對(duì)一定高度的物體,如高臺(tái)、桌椅,雙腿并攏站立,左腿抬起,腳跟放在肋骨木上,勾起腳尖,腳踝緊緊彎曲,雙手放在左膝。伸直雙腿,伸直腰,保持臀部閉合。這是很多人沒有注意到的。上身前傾,做腿前下壓,逐漸加大力量,然后換腿。根據(jù)靈活程度,可以用手肘、額頭甚至下頜依次觸碰腳趾。
2.側(cè)腿壓力機(jī)
身體側(cè)面向肋骨等支撐,右腿支撐,腳尖略向外翻,左腿抬起,腳跟放在肋骨上,腳尖向上勾,踝關(guān)節(jié)屈曲緊密,右臂抬起,左掌放在右胸。伸直雙腿,挺直腰,打開臀部,上身向左振動(dòng)。這個(gè)練習(xí)會(huì)鍛煉臀部和腰部。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,很容易腿脫線,身體前傾。所以在實(shí)踐中要注意支撐腿的腳趾伸展,盡量用腿壓向前推動(dòng)臀部,左臂收攏在肩膀內(nèi),右臂抬起伸到頭后。同時(shí)把腿按到肩膀上,背對(duì)著方震。逐漸加大幅度,直到腳趾能碰到后腦勺。
3.柱式壓力機(jī)
背對(duì)肋骨和腿站立,雙手叉腰或在一定高度拿著物體。支撐右腿,抬起左腿,腳背靠在肋骨木上,雙腳伸直。上半身后彎,振動(dòng)。左右腿交替。臀腰頸都可以練。
這個(gè)動(dòng)作要求雙腿伸直膝蓋,雙腳支撐著地,腳尖抓地,胸部挺胸,臀部伸展,腰部伸展。做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候,腿容易彎曲,可以讓同伴幫你抬起膝蓋,用一只手壓住腰和臀部,幫你伸直腰。
腿部按壓應(yīng)注意的五點(diǎn)
為了避免腿壓時(shí)的拉傷或摔倒,必須注意以下5點(diǎn):
1.要穩(wěn)定——單腿站立時(shí)必須站穩(wěn)。最好有扶手,避免晃動(dòng)和減肥;
2.輕按腿部不應(yīng)使用太大的力量,以免損傷腰部和腿部的肌肉和骨骼;
3.要慢——腿部按壓的動(dòng)作要慢;
4.要短——一般一次3 ~ 5分鐘;
5.放松——不要在壓腿后馬上結(jié)束運(yùn)動(dòng),而是做一些踢腿運(yùn)動(dòng)來放松和調(diào)整。
力量更大的壓腿法;
1.放下豎叉,放一個(gè)小凳子什么的20 cm左右(如果腿能承受,也就是說沒那么疼,可以在前腿腳放個(gè)高一點(diǎn)的東西)在前腿腳(身體前面的腿)。
2.放下橫叉,在腳下放一個(gè)小凳子什么的,大概20 cm左右(如果腿能承受,也就是說沒那么疼,可以在腳下放個(gè)高一點(diǎn)的東西)。做這個(gè)的時(shí)候要注意雙腿至少要165度,盡量挺直。這個(gè)動(dòng)作比上面那個(gè)更難。
3.按側(cè)腿時(shí),主腿不動(dòng)。按壓右腿時(shí),右腿向手柄桿右側(cè)移動(dòng),直到兩腿成為一條直線。按左腿的時(shí)候向左移動(dòng),移動(dòng)到兩條腿變成一條直線。
4.壓前腿時(shí),被壓腿不動(dòng),主腿后退,腿在一條直線上。
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