“人是鐵，米是鋼”，就像需要米一樣，在中國文化中有著不可動(dòng)搖的地位，甚至被稱為“糧之長”。然而，近年來，隨著人們營養(yǎng)意識(shí)的提高、生活水平的提高和選擇的日益豐富，人們對(duì)大米的態(tài)度也發(fā)生了變化。

“米飯?jiān)摬辉摮裕俊边@是老一輩和年輕一代經(jīng)常爭(zhēng)論的問題。應(yīng)該聽誰的？雖然“垃圾食品之王”和“垃圾食品之王”的稱呼不同，但是對(duì)于高血糖的朋友，平時(shí)還是要注意吃米飯！

《英國醫(yī)學(xué)雜志》曾發(fā)表過一篇關(guān)于中國、日本和美國的研究結(jié)果:與吃白米最多的人相比，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)將增加55%。有自測(cè)血糖經(jīng)驗(yàn)的朋友也會(huì)發(fā)現(xiàn)，多吃一碗飯，飯后血糖會(huì)升高。

沒錯(cuò)，因?yàn)榘酌兹サ酐熎雍笾皇Ｏ屡呷?，淀粉含量高，膳食纖維含量低，容易消化吸收，糖分上升快，但這并不意味著大米就不應(yīng)該吃。根據(jù)中國膳食指南，主食250-400克，包括50-150克全谷雜豆和50-100克土豆，每天都要吃。

主食富含碳水化合物。碳水化合物攝入過多，會(huì)增加血糖，增加胰島負(fù)擔(dān)；碳水化合物攝入過少，容易導(dǎo)致脂肪過度分解，導(dǎo)致糖尿病患者酮癥酸中毒。因此，對(duì)于糖尿病患者來說，碳水化合物的類型和數(shù)量對(duì)控制餐后血糖至關(guān)重要，吃主食相當(dāng)于控制一半的血糖。

主食谷物的分類和選擇

主食谷物可分為全谷物、精糧、土豆和雜豆。

整粒

全谷物是指未經(jīng)提煉或經(jīng)碾磨、粉碎和壓片，仍保留胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物。大米、玉米、黑米、小麥、燕麥、蕎麥、薏米、高粱等。加工后可作為全谷物的來源。

細(xì)糧

精制谷物是指在加工過程中除去胚芽和谷殼，只剩下胚乳的谷物。其飲食產(chǎn)品占據(jù)主食的主導(dǎo)地位，如米飯、饅頭、煎餅、饅頭、面包等。

馬鈴薯

土豆、紅薯、芋頭土豆、木薯都叫土豆，有些土豆也可以當(dāng)蔬菜吃。與谷類相比，土豆中維生素C的含量較高，其碳水化合物約占25%，但蛋白質(zhì)和脂肪的含量較低。

雜豆

雜豆是指黃豆以外的紅豆、綠豆、黑豆。其蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，膳食纖維、鈣、鐵含量都很高。

與精制谷物相比，全谷物和雜豆能提供更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化合物等健康營養(yǎng)。從血糖生成指數(shù)來說，全谷物、土豆、雜豆比精制米粉低很多。

結(jié)合厚度，餐后血糖更穩(wěn)定

粗糧富含膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時(shí)間，從而延緩小腸對(duì)糖的吸收，延緩餐后血糖升高。糖尿病患者比普通人更需要維生素，如果缺乏維生素，會(huì)加重周圍神經(jīng)功能障礙。粗糧中維生素和礦物質(zhì)含量較高，每種粗糧含有不同的營養(yǎng)成分。

所以降低餐后血糖最簡單的方法就是保證主食成分多樣化，粗細(xì)互補(bǔ)，勤換粗糧品種，攝取多種營養(yǎng)素。既能延緩血糖升高，有利于糖尿病的治療，又能增加多種維生素的攝入，有利于預(yù)防并發(fā)癥。

1.豆子是一種法寶

豆類富含植物蛋白、維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維?？膳c大米混合，煮成雜豆飯、雜豆粥、八寶粥。磨豆?jié){也可以用幾種豆。

2.土豆可以代替主食

土豆、紅薯、芋頭等土豆富含淀粉和膳食纖維，不僅能產(chǎn)生強(qiáng)烈的飽腹感，還能延緩血糖的上升速度，可以作為主食的交換食用。

3.雜糧面粉用作糕點(diǎn)，營養(yǎng)豐富

小米粉、玉米粉、黃豆可以按2:2:1的比例制成饅頭、面皮、煎餅。

4.配色，好看又有營養(yǎng)

比如加入青豌豆、黃玉米粒、橙胡蘿卜等。，不僅美觀，還提供維生素，還有利于預(yù)防糖尿病并發(fā)眼?。蛔厦?、黑米、紅米與白米一起食用，可以提供大量的花青素抗氧化成分，可以預(yù)防糖尿病并發(fā)心血管疾病。

糖尿病前期每天要吃200~300克主食，然后可以根據(jù)血糖和用藥情況進(jìn)行調(diào)整。個(gè)體重體力勞動(dòng)者每日主食量應(yīng)控制在400~500克，中等體力勞動(dòng)者250~300克，極輕體力勞動(dòng)者200~250克。此外，糖尿病患者應(yīng)注意控制蔗糖、蜂蜜、麥芽糖等純糖產(chǎn)品的攝入。

注意粗細(xì)結(jié)合

1.雜糧難提前煮泡

有些雜糧，如大麥、薏米、紫米、黑米、各種豆類等，比較難煮，最好提前洗凈浸泡，煮的時(shí)候玉米會(huì)同時(shí)煮。

2.品種盡可能豐富，營養(yǎng)互補(bǔ)

比如蒸米飯的時(shí)候加小米、糙米、燕麥或者雜豆；煮白米粥時(shí)加入燕麥片；制作糕點(diǎn)時(shí)，加入全麥面粉或雜豆和谷物粉。

3.三餐和粗糧應(yīng)該不一樣

比如早上磨粗糧豆?jié){，中午煮粗糧米飯，晚上煮以粗糧和豆類為主料的八寶粥。、

4.主食干燥，血糖上升緩慢

研究表明，米粒完整性越好，消化速度越慢，血糖上升越慢。一般熟飯還是能保持完整的米粒，但是煮久了的粥粒已經(jīng)開花了，血糖指數(shù)比米飯高很多，所以主食比較干，血糖比較穩(wěn)定。

5.主食較涼，有利于控制血糖

淀粉可分為三類:直鏈淀粉、支鏈淀粉和抗性淀粉。其中，抗性淀粉在體內(nèi)的消化速度最慢，大部分“通過腸道”，帶來的熱量很少。研究證明，冷卻法可以促進(jìn)食物產(chǎn)生更多的抗性淀粉，進(jìn)而達(dá)到減緩消化的目的。

怎么煮粥喝粥對(duì)血糖影響不大

與米飯和饅頭相比，粥的糊化度更高，血糖指數(shù)也比米飯高，但糖尿病患者也不是絕對(duì)不能喝粥，只要注意煮粥和喝粥的方法，就不會(huì)造成血糖波動(dòng)大。正確喝粥不僅可以增加膳食纖維，還可以降低血糖。把握以下原則:

煮粥時(shí)間不要太長，保持米粒豆的完整性；

喝粥會(huì)喝粗粥，豆類要占一半以上，更有利于控糖；

粥的量不能多，可以和蔬菜一起吃；

粥不能快喝，慢喝，慢慢升糖。

合理分配，智能膳食

糖尿病患者不宜暴飲暴食，應(yīng)吃七頓飽飯。一般兩餐之間會(huì)有饑餓感，所以需要多吃兩餐。但需要注意的是，與其增加更多的食物，不如作為額外的一餐，相應(yīng)減少主食在三頓正餐中的攝入比例，可以預(yù)防低血糖和餐后高血糖，有利于血糖的平穩(wěn)控制。

一般宜選擇低GI的果蔬，如番茄、黃瓜、蘋果等，或富含蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、酸奶、豆制品等，而不宜選擇高碳水化合物的食物，以免引起血糖波動(dòng)。