穩(wěn)我們能贏；

我相信想鍛煉腹肌的人都做過(guò)或多或少的運(yùn)動(dòng)，可能是短時(shí)間的，也可能是因?yàn)榭菰锏倪\(yùn)動(dòng)才達(dá)到效果。每天只鍛煉幾個(gè)動(dòng)作真的很無(wú)聊，但是鍛煉不可能一蹴而就。

今天，我們?yōu)槟鷰?lái)24個(gè)高效運(yùn)動(dòng)，鍛煉腹肌，豐富枯燥的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)幾個(gè)動(dòng)作比較枯燥的時(shí)候，換一下更增添新鮮感，也能延長(zhǎng)很多人的運(yùn)動(dòng)周期。而且，雖然更多的動(dòng)作是在類似的位置，但也增加了更多不同的運(yùn)動(dòng)部位，可以讓身體鍛煉的更加美觀。

第一個(gè)動(dòng)作:仰臥，抬起臀部和腿部

注意仰臥位抬腿和仰臥位提臀的區(qū)別。仰臥位提臀的運(yùn)動(dòng)范圍要大得多。抬腿時(shí)背部離開板面，使整個(gè)上下腹部充分收縮。

第二個(gè)動(dòng)作:仰臥，直腿摸肚子

收緊腹部，緩慢移動(dòng)，收緊腹部至固定點(diǎn)時(shí)停頓一秒鐘，盡量保持雙腿伸直或微彎。運(yùn)動(dòng)4組，每組最好在15-30之間，休息間隔在一分鐘到一分半鐘之間。

第三個(gè)動(dòng)作:單側(cè)仰臥，卷腹

還有，動(dòng)作不能太快。不要用太大的力量用手輕輕支撐頭部。每邊分為2-3組，每組15個(gè)左右，休息時(shí)間1分鐘左右。

第四個(gè)動(dòng)作:側(cè)板支撐向下延伸

下半身保持不動(dòng)，只有上半身活動(dòng)，上半身向手的方向扭動(dòng)收緊腹肌。

第五個(gè)動(dòng)作:仰臥，屈膝，收腹

腹部緊張時(shí)不要拉脖子。持續(xù)擠壓腹部1秒鐘，然后慢慢回到起始位置。雙手保持穩(wěn)定，與頭部在同一平面，避免擺動(dòng)，注意不要落在肩膀上。

第六個(gè)動(dòng)作:仰臥，雙腿交替抬起

背部緊貼地面，整個(gè)練習(xí)過(guò)程中手臂保持不動(dòng)，膝蓋微微彎曲，用腹部力量抬腿。

第七個(gè)動(dòng)作:胯橋動(dòng)作

臀部運(yùn)動(dòng)中的經(jīng)典動(dòng)作(這是一個(gè)核心動(dòng)作)，通過(guò)臀部的力量收緊臀部并抬高下腰部，使身體處于一條直線上，達(dá)到最高點(diǎn)后停止5秒，臀部肌肉收縮到最高點(diǎn)(夾緊)，臀部受力不是腰椎，在這個(gè)過(guò)程中保持腰椎穩(wěn)定并夾緊臀部。

第八個(gè)動(dòng)作:仰臥剪刀腿

注意手臂的固定，雙腿交叉運(yùn)動(dòng)時(shí)保持腹肌用力收縮，頭部不要接觸地面。

第九個(gè)動(dòng)作:仰臥起坐

這個(gè)動(dòng)作要在專業(yè)指導(dǎo)后進(jìn)行，要注意發(fā)力點(diǎn)和手部力量。

第十個(gè)動(dòng)作:趴著爬

保持核心、肩部和手臂穩(wěn)定，不要隨著髖關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)而晃動(dòng)，注意保持身體處于最自然的直線上，保持下背部不過(guò)度凹凸，利用核心肌肉來(lái)控制身體的穩(wěn)定性。

第十一個(gè)動(dòng)作:仰臥，屈膝，抬腿

仰臥、屈膝、抬腿都不需要速度。動(dòng)作要慢，控制平穩(wěn)的節(jié)奏，避免快而澀的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)4組，每組最好在15-30之間，休息間隔在一分鐘到一分半鐘之間。

第十二個(gè)動(dòng)作:仰臥，左右，交替?zhèn)认蚯?/p>

動(dòng)作要慢，控制流暢的節(jié)奏，避免動(dòng)作快而粗糙。

第十三個(gè)動(dòng)作:手沿著腿，觸摸膝蓋

動(dòng)作要慢，控制流暢的節(jié)奏，避免動(dòng)作快而粗糙。

第十四個(gè)動(dòng)作:側(cè)身抬腿，收腹

吸氣，收緊腹部，重點(diǎn)放在腰腹部，用腰腹部

第十五個(gè)動(dòng)作:仰臥，雙腿從兩端彎曲(升級(jí)動(dòng)作，暫時(shí)不要做)

不要靠慣性快速完成動(dòng)作。而是腹部可以緩慢可控的完成動(dòng)作，效果最好。

第十六個(gè)動(dòng)作:仰臥抬腿

仰臥，雙臂緊貼身體兩側(cè)，收緊小腹，抬腿到頂后停留一段時(shí)間。

第十七個(gè)動(dòng)作:用腹部交替觸摸腿部

向左向右彎曲

第十八個(gè)動(dòng)作:翻滾腹部，觸摸膝蓋

膝蓋接觸內(nèi)部

第十九個(gè)動(dòng)作:腹部轉(zhuǎn)動(dòng)和擺動(dòng)

抬起腳，不要落地，上身左右擺動(dòng)

第二十個(gè)動(dòng)作:把背上的繩子拉長(zhǎng)

第21個(gè)動(dòng)作:用一只胳膊把腿向側(cè)面抬起來(lái)

有效鍛煉側(cè)肌(升級(jí)動(dòng)作，剛開始不要做)

第二十二招:從兩端俯臥

后盾；備份

第二十三個(gè)動(dòng)作:平板支撐，雙腳交替抬起

第二十四招:側(cè)身搭橋

有效鍛煉側(cè)肌(升級(jí)動(dòng)作，剛開始不要做)

根據(jù)自己的情況，很難做到全部?？梢苑纸M換著做，增加新鮮感，讓運(yùn)動(dòng)不那么無(wú)聊。