作者簡介

周春玲

中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)專家顧問

醫(yī)學(xué)博士。

哈爾濱醫(yī)科大學(xué)第四附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任

中國老年醫(yī)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會副會長/中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常務(wù)委員會

擅長:醫(yī)學(xué)營養(yǎng)與減肥、各種飲食失調(diào)、糖尿病、慢性腎臟病、腫瘤營養(yǎng)不良等疾病的營養(yǎng)治療。

在看太陽，為他所有的榮耀，營養(yǎng)是不可或缺的——老年人的營養(yǎng)

文章最早發(fā)表于:《退休生活》綜合版2017年第1期

授權(quán)轉(zhuǎn)載《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》

隨著社會保障體系的不斷完善和醫(yī)學(xué)科技的快速發(fā)展，人口老齡化已經(jīng)成為全世界面臨的共同問題。據(jù)統(tǒng)計分析，2014年中國60歲以上人口占總?cè)丝诘?5.5%，預(yù)計到2050年這個數(shù)字將上升到35%。中國正在成為世界上老年人數(shù)量最多、老齡化速度最快的國家。面對老齡化社會不可避免的現(xiàn)實，如何成功老齡化成為政府和學(xué)者的研究方向。成功衰老的一個重要內(nèi)容是健康的衰老，健康的基礎(chǔ)是良好的營養(yǎng)?；诔晒淆g化的目標(biāo)，2016年，中國營養(yǎng)學(xué)會結(jié)合老年人的生理特點、健康要求和營養(yǎng)需求，修訂并發(fā)布了《中國老年人膳食指南》(2016年版)，幫助老年人合理調(diào)整飲食，平衡營養(yǎng)，防治疾病，延長健康，更好地適應(yīng)老齡化的自然生理變化。

中國老年人膳食指南的核心內(nèi)容包括四個方面:

首先，少量的膳食是柔軟的，以防止?fàn)I養(yǎng)缺乏

吞咽和咀嚼功能差，消化吸收功能下降，食欲下降，導(dǎo)致食物攝入不足，容易營養(yǎng)缺乏。疾病和藥物的長期影響會加劇食物的缺乏，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。鑒于上述因素，我們建議老年人應(yīng)從以下幾個方面改善飲食:

1.食物是多樣的，有少量的飯菜:每天，我們吃各種各樣的食物，如谷物、土豆、肉、魚、家禽和雞蛋、牛奶、豆類、水果和蔬菜等。，每天共攝入12種以上食物，每周25種以上食物，并注意色、味的搭配，可以增進(jìn)食欲，增加食物攝入。適合老年人每天2~3餐，加餐2~3餐。一整天所需的食物可以按比例分配到每頓飯中，既能保證食物的攝入，又不會增加消化吸收的負(fù)擔(dān)。規(guī)律定量飲食也是保證良好消化吸收的有益措施。

2.軟食易消化吸收:老年人應(yīng)多吃柔軟易消化的食物，如選擇嫩軟的蔬菜水果，將蔬菜切成小塊，將肉搗碎成糊狀，將粗糧/堅果磨成粉末或碎屑，選擇蒸、煮、燉、燉、燒、燉等烹調(diào)方法，或延長食物烹調(diào)時間。不需要糾結(jié)礦物質(zhì)、維生素等微量營養(yǎng)素的流失，只需要每天補(bǔ)充復(fù)合補(bǔ)劑即可。安全充足的飲食是老年人營養(yǎng)的關(guān)鍵問題。

3.合理使用強(qiáng)化食品:老年人易出現(xiàn)鈣、鐵、維生素A、D、C缺乏，以及常見的貧血、骨質(zhì)疏松等疾病。由于食物攝入不足、消化吸收減少、疾病和多種藥物治療等因素，從食物中獲得的微量營養(yǎng)素往往不能滿足老年人的營養(yǎng)需求，需要額外補(bǔ)充。需要注意的是，營養(yǎng)補(bǔ)充劑要在營養(yǎng)師和專病醫(yī)生的指導(dǎo)下服用，以免誤用和濫用，給健康帶來危害。

第二，主動多喝水，積極從事戶外活動

近年來，老年腦出血或腦梗死患者常因飲用水不足甚至故意減少飲用水而出現(xiàn)在急診科，嚴(yán)重者可致命。這是因為老年人血管彈性差，缺水引起血管收縮、血壓波動、腦血流灌注不足等。，而老年人對缺水的耐受力下降，導(dǎo)致無法及時調(diào)節(jié)血壓和血量，從而引發(fā)嚴(yán)重疾病。因此，老年人一定要記得積極、定期、少量飲水。建議用手機(jī)鬧鐘定時提醒自己喝水(也可以用來提醒自己吃藥)，出門的時候帶上水壺，眼睛抬起就能看到杯子，手伸過去就能拿到水。飲水量可根據(jù)尿液顏色調(diào)整，全天飲水量不應(yīng)少于1200ml。尿色加深多喝水。

老年人應(yīng)進(jìn)行安全、舒緩、適度、循序漸進(jìn)的運(yùn)動，注意有氧運(yùn)動與抗阻運(yùn)動相結(jié)合，防治肌肉衰減綜合征，增強(qiáng)肌肉對骨關(guān)節(jié)的保護(hù)作用，預(yù)防跌倒。有氧運(yùn)動應(yīng)選擇慢走、一種中國傳統(tǒng)太極拳(太極拳)等適度運(yùn)動，或根據(jù)自己的身體素質(zhì)和健康狀況選擇快走、廣場舞等?？棺柽\(yùn)動應(yīng)選擇抵抗自身重力的方式，如抬腿、徒手彎曲手臂或使用礦泉水瓶、彈力帶等輔助工具。有氧運(yùn)動時間可以是每天1-2次，每次30-60分鐘，也可以每次不少于10分鐘，少量的時間積累到每天60-120分鐘。抗阻運(yùn)動每周三次，每次20~30分鐘。

第三，延緩肌肉衰減，保持適當(dāng)?shù)捏w重

上一期我們已經(jīng)給大家介紹過這個問題了(點擊標(biāo)題看:買一千塊錢很難變老變瘦？-老年人近幾年聽到的大騙局)，這里只強(qiáng)調(diào)兩點:1。老年人不是更瘦更健康，70歲以上老年人的BMI應(yīng)該不低于20kg/m2，如果代謝指標(biāo)正常，BMI可以放寬到26kg/m2。2.老年人每天要保證肉、魚、蛋、奶、大豆的定量攝入，素食者每餐一定要有豆腐等豆制品。

第四，吃足夠的食物，鼓勵隨餐

多少錢夠老人用？通常早餐要有1~2個主食，1個雞蛋，1杯牛奶，1碟；午餐和晚餐，主食要2個以上，豆制品1個，葷菜1~2個，蔬菜1~2個。水果、酸奶、牛奶、小面包、小蛋糕等食物應(yīng)作為附加餐，也可使用小餛飩、醪糟煮雞蛋、酒園等容易消化吸收的地方小吃。

以65歲人群為例，推薦每日食量為:谷類和土豆250 ~ 400克(含五谷雜糧和雜豆50 ~ 150克，土豆50 ~ 150克)，牛奶300克，畜禽肉50克，魚蝦肉80克，雞蛋50克，豆腐100克，蔬菜300 ~ 500克(含1/5深色蔬菜)

老年人應(yīng)積極參與家庭和社會活動，親友應(yīng)鼓勵老年人參與食物準(zhǔn)備和烹飪，使老年人感到有用和安全。長期缺乏陪伴的老年人，由于飲食結(jié)構(gòu)單一，種類繁多，容易營養(yǎng)不良。所以建議孤獨獨居的老人，在親戚朋友同學(xué)同事的陪同下，一起做飯，吃飯，鍛煉身體，才能吃到足夠的營養(yǎng)食物。對于被水嗆到不能自理的老年人，其家人應(yīng)及時咨詢營養(yǎng)師，盡快建立營養(yǎng)支持渠道，通過人工喂養(yǎng)保證其食物攝入和營養(yǎng)狀況。

合理的營養(yǎng)和均衡的飲食可以保證老年人的營養(yǎng)需求和活動需求，改善疲勞、倦怠等自覺癥狀。注重食物和營養(yǎng)可以提高他們對生活的熱愛和追求。營養(yǎng)有保障，見陽光，為他爭光。如果你贏得了看太陽的機(jī)會，盡管他榮耀無比，你為什么要在黃昏時失望呢？

截至2019年3月31日上午8時，該平臺關(guān)注人數(shù)為203，535人。