前幾天在機場，遇見一個三四個月沒見的小姐妹，在她面前喊半天，沒認出我……這樣的情況，近期已經(jīng)第三次了。因為這個原因，我不得已又去拍了新的證件照……

照片排排放，你們先感受一下。

這是九十天臉部的變化，很驚人是吧，但這不算什么。

因為今天我要和你們分享的，不止是在三個月內(nèi)減肥成功，更是打造出驚人的八!塊!腹!肌!

在此聲明，以下圖文，無一虛假，若有不實，變回胖紙。

先講幾個事實。

事實一，以前我從不認為自己胖，一直覺得只是壯……

事實二，但是有人認為我胖……

事實三，發(fā)一些舊照，你們自己看吧……

這個法老王造型看起來不算很胖吧……

那么這張留著小胡子的貢丸又怎么樣呢……

我人黑，又經(jīng)常被黑，所以你們叫我Black好了，簡稱B.K吧，歡迎黑我……

B.K我今年33，身高170，體重近年來從未低于140，基本在140-150之間游蕩，雖然不算癡肥，但卻極其易胖。若正常三餐，也不宵夜，一周必肥胖5斤;雖相比周圍眾多到年紀就發(fā)福的小伙伴，體重控制得還算好，但事實上常年來，全是靠一天兩頓來盡量維持。一頓早中飯，一頓晚飯;若趕上早上吃的飽，那連晚飯都不吃，一天只一頓。

即便如此，我體重在三個月前，還是140多，只能說沒有死命胖起來，但完全瘦不了。順便說一句，我不懶，酷愛運動，每周各種運動時間也不在少數(shù)，但現(xiàn)實很殘酷，貌似也沒用……(現(xiàn)在知道是方式方法不對)

多年來都是如此，好在我比較自信，對身材雖不滿意，但也敢于露肉，出去度假還經(jīng)常拼命吸著肚子拍赤膊照~~~你們看見的這些已經(jīng)屬于精選過的，大部份看著胖的早都刪掉了，真不知道當初哪里來的自信……

白一點嘛看起來還算像個富家小哥

一曬黑……直接煤老板出翔了……

我是一直蠻自信的，自信到今年做了條花臂。

花臂很帥是吧，很屌對吧，但有個前提，身材要好……可惜做之前，我不懂……

直到做完才發(fā)現(xiàn)，原來，圓咕隆咚的花臂……是不好看的……

這是紋身過程中肩部手臂局部截圖，圓吧……

再看個全身的，已經(jīng)是努力吸著肚子的，但請注意腹部明顯的弧線，還有脖子下面……噢買噶得~~那一層一層的是啥……

紋上去又擦不掉……那么怎么辦?只有砍了……那還是減來的靠譜些……

于是在沒有任何健身教練的指導(dǎo)下，我給自己制定并完成了一個九十天的燃脂和塑身目標。各!位!觀!眾!90天，我變成了這樣。(此時花臂已經(jīng)全部完成啦)

然后這樣

最后這樣

換成是你，三個月沒見我，也認不出來吧……

不能說身材完美，但請記住，這不是以往你們聽說的一年兩年、以年為單位的脫變，這是僅僅在90天內(nèi)，連同減脂，同步完成的，沒錯!僅僅三個月!當然，胸肩背還遠遠不足，但胸肩背也確實需要再花更多的時間。

三個月內(nèi)，我完成減脂，轟出八塊腹肌、霸氣人魚線，甚至側(cè)腹小肌肉群組。腹部力量和線條完全可以秒殺大多數(shù)進行了多年專業(yè)健身訓(xùn)練的私人教練。

請再次記住，B.K我只是一個普通人，近十年來一直屬于中度肥胖狀態(tài)，今年也已經(jīng)三十三歲了，但只用了短短三個月時間，便完成了全身的減脂，胸背肩的基本塑性，以及碉堡的八塊腹肌!這一切的一切，真的只有90天!

整個減脂和塑身計劃從2014年3月15日開始到6月25日結(jié)束，中間因為腰部受傷停練十天，有效鍛煉天數(shù)剛好是90天。體重從142降到128，體脂率從27%降到14%， 從一個非典型性胖子、微胖界翹楚、土圓肥代表，到八塊腹肌霸氣外露，僅僅90天。

驚呆否?想學(xué)否?

那就仔細看清并且領(lǐng)悟下面的每一個字，并且，果斷轉(zhuǎn)發(fā)呀!

說明三點：

一，這只是一個普通人的減脂健身心得，也許有些細節(jié)并不完全嚴謹，但至少我成功了;

二，所有經(jīng)驗分享，并不只針對男士，女生想減脂練出馬甲線的，也請完全照做;

三，相信我，不論看來多難，你們能做到，只要根據(jù)我說的科學(xué)有序并且嚴格的執(zhí)行。

那么，咳咳，小板凳端出來，紙和筆準備好，B.K要給你們上課了。這是個系統(tǒng)工程，文字較多，盡量簡潔，但如果你這都沒耐心非常仔細的看完，腹肌就別練了，連肥也別減了，該干嘛干嘛去吧。

想要有腹肌或者馬甲，就兩個字，減和練。兩個字因人而異，有的先減再練，有的邊減邊練，有的甚至不用減只需練。這取決于你本身的肥胖狀態(tài)。如果腹部脂肪太厚，腹肌練的再大，線條也出不來;也不要以為體脂減到10%就自然能有漂亮腹肌，你特么皮脂再薄，腹肌也得有夠大才能爆出來好嗎!

肥胖狀態(tài)除去少數(shù)人屬于肌肉型肥胖外，多數(shù)人可以用體脂率來判斷。Tb上買一個歐姆龍的簡易體脂儀，雖然不是特別精準，但絕對夠用，也就100多塊，或者大家請對比下圖粗略判斷?；旧夏惺矿w脂率高于30%，女生高于35%，就需要先減再練;男士體脂率在15%-30%之間，女生在20%-35%之間，請邊減邊練;而如果低于上述數(shù)字，請?zhí)^減脂，直接開練吧!

第一章，減。

減脂是大學(xué)問，在你開始閱讀以下文字之前，請務(wù)必先搜看一本紀錄片，BBC的《關(guān)于減肥你應(yīng)該知道的十件事》，雖然不是非常全面，但可以在很大程度上改變你對減肥常年存在的誤區(qū)。

減脂三個環(huán)節(jié)，缺一不可，按重要性依次為吃、睡、動。

沒錯，吃和睡的重要性，遠大于運動。如果你學(xué)不會科學(xué)的吃，足夠的睡，那請停止你的運動，因為再多的運動，都將變?yōu)闊o用。

俗話說七分吃，三分練，減脂的先決條件是學(xué)會科學(xué)的飲食。

第一，不節(jié)食，不能有饑餓感，但也絕對不能吃撐。

如果有饑餓感，吃接下來那一頓，身體會自動囤積更多脂肪。B.K我以前每天只吃一兩頓但完全瘦不下來，就是這個原因。當然，也絕對不能吃撐，一般來說，減脂階段，每餐8分飽，既有效控制熱量，又避免減脂成功餐飲恢復(fù)常態(tài)后出現(xiàn)反彈。如果能做到少吃多餐，把三頓的量，分到五次吃，那是絕佳狀態(tài)。

第二，減脂階段，戒糖少油，主食戒精細碳水，多吃高蛋白低熱量無脂肪食物，如魚蝦。

所謂戒糖，就是所有含糖的東西不吃，包括飲料、甜品、糕點、甚至大部分水果。B.K我經(jīng)?？吹絻煞N最傻的情況，一種是有的人苦逼的跑了十公里后，咕咚咕咚一瓶佳得樂下去，恭喜你，3公里白跑;還有就是有些女生減肥，天真的晚上不吃正餐，用水果餐代替，恭喜你，很可能你吃的水果里糖分產(chǎn)生的熱量比你正常吃飯還大，你增肥了。所以，在減脂階段，請不要吃任何含糖類的食物，或者更嚴格來講，請不要吃任何非必要性食物，嘴饞想吃的東西，一律不吃，甚至一?？谙闾恰?/p>

所謂少油，很好理解，油炸和脂肪類全戒，較油的菜全戒或者用茶水洗一下再吃，請注意脂肪類包括香腸肉餅等有剁碎的肥肉的東西，也包括三文魚海膽等脂肪含量很高的海鮮。

所謂主食戒精細碳水，簡單的說，就是米飯、面粉、糯米，所有這些東西不吃，用粗糧代替(必須吃粗糧而不是完全不吃主食，燃脂需要碳水化合物攝入)，請注意面包、披薩、年糕、粽子、湯圓、餛飩、面條等這些種種的主食，都用粗糧代替;粗糧主要有無糖燕麥、玉米、紫薯等。另外晚餐不吃任何主食，光吃菜;除非夜間有大運動量后立即稍吃點東西做補充，不然晚餐后不吃任何東西，而晚餐盡量在6點前完成。

第三，讓你們參考一下我減脂過程中的飲食方式(現(xiàn)在已恢復(fù)常態(tài)且完全不反彈)。

早餐脫脂牛奶沖無糖麥片加玉米或紫薯;中午正常吃菜，配半碗米飯或者紫薯玉米(高糖高油有脂肪的菜不吃，比較肥胖者，米飯不吃肉類不吃或少吃，用魚蝦代替);晚餐同中午，但不進主食。除開這些，B.K我唯一吃進嘴里的，只有水。\

請各位想減脂的，根據(jù)我的飲食方式，自行調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，飲食請保持平時的8分飽，但千萬不要再少了，有饑餓感的話可以在上午十點下午三點左右做小量加餐比如一個番茄或者一根香蕉，但加餐的目的是消除饑餓感，并不是讓自己吃爽，所以不要多吃。

(大家可以看看飲料的熱量有多可怕，更別說別的糕點零食類了)

吃最復(fù)雜也最關(guān)鍵，如果學(xué)會了吃，即便不運動，也能瘦下來并且不反彈，只是時間久一點，但請記住還有一個必要條件就是睡。每天必須11點前睡覺，且至少有7小時的睡眠。你們都不知道的是，絕大多數(shù)的脂肪并非是在你運動時燃燒，而是在運動后晚上深度睡眠時候燃燒，如果長期熬夜，那健康減肥成功的幾率也幾乎為零。

運動后的睡眠中，身體需要消耗糖原來進行肌體修復(fù)，如果此時肚子里有食物，那身體就會分解食物獲得糖原，如果沒有食物，才會被迫燃燒脂肪來產(chǎn)生糖原。這也是為什么之前說晚餐最好在六點前結(jié)束、不吃主食及晚餐后不進食的原因。

吃和睡，是科學(xué)健康減脂的基礎(chǔ)，滿足這兩個條件，即便不運動，也是會瘦下來的，但過程相當緩慢。如果你希望在90天內(nèi)完成塑身，那每天必須要有一個小時的持續(xù)有氧運動。比如跑步、游泳、跳繩、橢圓機等，這些能夠持續(xù)穩(wěn)定把心率控制在一定程度，并且能順暢進行充分呼吸的運動。

注意要點：

第一，所有運動前后的拉伸和對關(guān)節(jié)的保護動作無比重要，具體方法請問度娘，但一定要明白，無比重要，必須做到位、做充分，而且女孩子要想有修長線條，拉伸必不可少;

第二，對減脂而言，有氧運動必須不間斷持續(xù)45分鐘以上方才有效，我是要求到一小時的，如果你只進行了30分鐘，間斷后再繼續(xù)，是完全無效的;

第三，速度并非越快越好，燃脂的最佳速度是讓心率穩(wěn)定在140-160之間，簡單的衡量辦法是呼吸稍有吃力但仍舊可以平緩順暢充分完成;

第四，最推薦的項目是跑步，每天一小時跑步距離在7.5公里到10公里之間，對此數(shù)字詫異的童鞋我可以很負責的告訴你們，如果沒有傷病，任何人在一周的訓(xùn)練后就可以跑到這個距離，請對自己有信心，但體重特別大的人為防止膝蓋受壓過度，請選擇快步走或者橢圓機;

第五，對減脂而言，蛙泳幾乎無用，君不見泳池里大媽大伯每日蛙泳一兩個小時但仍舊自帶多層泳圈嗎?必須自由泳，距離一公里起不間斷，如果你能游到，那效果比跑十公里還好，但是……我說的是如果你能游到……其他有氧項目不再一一介紹;

第六，減脂周期長短因人胖瘦而異，B.K我142體重，45天后后變成128，覺得有點減過頭了，就把有氧停止了。如果體重基數(shù)大一些的，從每天跑步一小時那天開始算可能兩到三個月完成減脂。減脂過程中不要過分著急，科學(xué)飲食和保證睡眠的基礎(chǔ)上，一般體重的大幅變化要至少在持續(xù)運動20天后才會突然開始。

非常要注意的是，請不要使用任何藥物或者代餐減肥方法，藥物會傷害身體并反彈，代餐減肥雖對身體無害，但一旦恢復(fù)正常飲食，也會迅速反彈回原體重。(科學(xué)補劑比如CLA、左旋、淀粉控制劑、強效咖啡因、復(fù)合維生素、乳清分離蛋白粉之類不屬于藥物，專業(yè)大品牌出產(chǎn)的都很科學(xué)安全，什么紐某萊之類就算了，這些可以根據(jù)個人需求配合運動服用，且在減脂過程中復(fù)合維生素是必須服用的，因為脂肪需要一些特定的維生素作用才能充分燃燒)

如果減脂就是你的基本訴求，那接下去的文字就不用看了。但如果你想擁有漂亮的腹肌、人魚線、川字線、馬甲線，那還需要付出更多的行動力。

下面B.K就來教你們，怎么，練!腹!肌!

第二章，練。

腹部線條的好看與否，取決三點——皮脂厚度、腹肌大小，肌肉分離度。

皮脂很厚，腹肌再大，也會被脂肪蓋住，看不見;皮脂不厚，但腹肌塊小，也看不見;腹肌強壯，但線條不好，鐵板一塊，那是肌肉分離度不夠。

給大家參考一下，我的體脂率14%左右，在健身人群里絕對屬于偏高，但很多很多體脂率控制在8以下的健身高手腹部都沒有我漂亮，就是因為他們腹肌塊狀還不夠大，分離度也不清晰。需要更大量的鍛煉強度和更精準的鍛煉技巧。

下圖兩位好友都是健身達人，在肩背胸的訓(xùn)練上給過我莫大的幫助，在此感謝。兩人健身方向不同，剛好可以給大家講解一下。上面這位追求最大力量，腹部肌肉其實很強，但線條不明顯，因為皮脂較厚且腹肌分離度不夠;下圖這位追求完美線條，胸肩非常漂亮，體脂只有7%但腹部依然沒有線條，是因為腹肌鍛煉不足，腹肌群不夠強大。

其實個人覺得所有肌肉里，鍛煉腹部是最簡單的：

沒有場地限制(我的腹部鍛煉幾乎全在家完成);

沒有器械要求(只需瑜伽墊一張，某寶幾十塊搞定);

非常省時(每天半小時以內(nèi)，且鍛煉時間可以拆成早上和晚上分開);

所有的肌肉群組里，其他的大肌肉群鍛煉后必須休息48小時讓其生長，只有腹肌不需休息，這就是為什么腹肌在短期內(nèi)就能練的非常漂亮的原因——因為你可以拼命整!每一天!

下面B.K就來分享一下我的腹肌鍛煉技巧。

腹肌的鍛煉，多為卷腹，就是把腹部收緊起來再擰巴。根據(jù)動作的不同，分為正面全卷腹、上卷腹、下卷腹，還有側(cè)卷腹、上側(cè)卷腹、下側(cè)卷腹，每種大類演變出來的動作有幾十種，讓人眼花繚亂。好在現(xiàn)在有很多不錯的視頻教程，已經(jīng)將各部分的動作精選并組合成不同難度供不同水平的人練習(xí)。

對于完全沒有腹部鍛煉經(jīng)驗的人來講，最合適的上手視頻，推薦“八分鐘腹肌訓(xùn)練”。請度娘視頻。

該套動作一共三個難度階段，每個階段網(wǎng)上都有視頻，請根據(jù)以下教程搜索不同階段練習(xí)。

腹肌適應(yīng)期(男性二十天，女性三十天)：

每天第一階段做一組，男性十天、女性十五天后，能把動作能夠精準的根據(jù)節(jié)奏全部完成。

然后改成每天第二階段一組，也是男性十天、女性十五天后，力求把第二階段做精準。

腹肌進階期(男性女性都為十天)：

接下來根據(jù)自身情況，每天做一組第一階段和第二階段，或者每天做兩組第二階段，再做十天。要非常注意的是，不要覺得做的難度越大就越牛逼;做的越標準，或者越超標準才是只真牛逼。如果你沒有辦法把動作完全做標準，那練習(xí)的效果就大打折扣，時間也就浪費了。所以不要急于冒進，而是要讓自己把動作做的盡善至美。

如果此時你已經(jīng)能非常標準而且不是很痛苦的完成每天兩組八分鐘第二階段，就可以開始做大名鼎鼎的“腹肌撕裂者”了，請再次度娘視頻。注意，腹肌撕裂者絕對有效，但一定要完成我說的一個月的8分鐘腹肌步驟后再做，不然你的腹部力量不夠，動作都是變形無效果的。

腹肌塑形期(男性女性都為四十五天，女性運動量減半)：

從第二個月的第一天起，每天做一組腹肌撕裂者，一周;

完成后，每天兩組腹肌撕裂者，可早晚分開做，也可連做，一周;

最終，每天早晚各兩組超級組合動作，分別是8分鐘腹肌第一階段+第二階段+腹肌撕裂者，或者是8分鐘腹肌第二階段+第三階段+腹肌撕裂者。請注意，每天早晚各做一整組。

以上超級訓(xùn)練，每天相當于做1300-1400個卷腹動作，持續(xù)一個月，配合有氧減脂，6-8塊腹肌和清晰的人魚線便必然將向你招手。而作為女生來說，這一個月運動量可以減半，馬甲線也是必然清晰緊致的。

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