01

站著的啞鈴托住胸口

站著的啞鈴正夾著胸，這個動作乍一看好像沒什么問題。但是仔細觀察和結合重力定律，可以發(fā)現啞鈴的中心明顯向下。

此時在手臂內收、外展的過程中，完全是靠前三角肌的靜力收縮運作，來克服啞鈴向下的重力，保持其在胸前高度正常運動。但對于胸肌，幾乎毫無刺激、強化效果可言！

如果大家想要高效、針對強化胸部肌肉的話，那么我們推薦繩索夾胸。此時如果你的側重區(qū)域為上胸肌，那么就將滑輪降到底部，由下往上收攏手臂。

如果你的側重區(qū)域為下胸肌，則將滑輪置于高處，由上往下收攏雙臂。

最后，如果你無法找到繩索練習的話，那么躺姿啞鈴夾胸也是一個非常不錯的選擇！

02

杠鈴直立劃船

在練習杠鈴直立劃船時，雙臂拉起杠鈴、 向兩側展開的同時，會帶動肩膀小幅內旋，由此刺激、強化肩部中三角肌。但問題是，這樣的姿態(tài)同時還會讓肩關節(jié)大幅受壓；更甚至于，許多醫(yī)生會把患者的手臂抬到一模一樣的位置，來檢查其肩膀關節(jié)傷病問題。

而為了收獲高效的中三角肌提升效果，同時避免肩膀傷病，大家需要對直立劃船的練習方式稍作調整：首先，適度縮小上拉的幅度。不要拉起杠鈴到肩膀高度，而在比肩稍低處就停止。

再者放寬雙手間距。相關研究發(fā)現，這樣不僅對肩關節(jié)更友好，而且對中三角肌刺激效果更強。

如果能改用繩索練習，那就更完美了！相較于杠鈴，此時手臂、肩膀關節(jié)可以更加流暢、大幅地運動。

最后記住在劃船動作過程中，以手肘來引導動作。這樣可以更加針對中三角肌，避免肱二頭肌輔助發(fā)力。

不過如果有小伙伴想100%防止肩膀傷病，那么將其替換成側平舉動作，則可以完全避免肩關節(jié)內旋，是最為理想的。

03

頸后高位下拉

許多小伙伴往往會誤認為，頸后高位下拉，比標準高位下拉有更顯著的背闊肌刺激效果。其實這是毫無科學依據的，在背闊肌刺激強度方面，頸后高位下拉并無任何優(yōu)勢；

此外，這個動作對于身體傷害也較大，主要體現在以下兩方面：

1. 肩關節(jié)囊大幅受壓，會引起周圍組織的嚴重損失；
2. 練習頸后高位下拉時，大家?guī)缀醵紩豢杀苊獾厍扒鳖i，由此容易造成頸椎及其周圍韌帶、肌肉受損。

因此，如果大家想要高效強化背肌的話，標準高位下拉絕對是更明智、安全的選擇！

04

頸后肩推

頸后肩推，可說是一個當之無愧的“肩膀殺手”。那是因為在練習時，往往會呈現雙臂大幅外展、肩膀顯著外旋的姿態(tài)；加上高強度的推舉動作。

由此日積月累，輕則出現關節(jié)受損疼痛；嚴重的更會出現肩部肌肉、韌帶的拉傷、撕裂，需要手術才能使其恢復。

因此如果大家想要肩膀健康強壯，我們推薦練習標準的過頭推舉動作；而徹底摒棄頸后肩推！

05

借力引體向上

在健身房中，幅度明顯不到位、借助慣性搖擺來拉起身體的借力引體向上好像在“日漸流行”。

相較于標準引體向上而言，這種幅度、強度都不到位的練習方式，對促進增肌、提升力量而言，都毫無積極作用。

如果有小伙伴想要通過引體向上，收獲高效、理想的背肌提升效果，那么確保動作準確、幅度到位尤為關鍵。

而如果力量基礎較弱，無法流暢、連貫地完成6-8個引體向上的話，則建議先練習輔助式引體向上；或利用高位下拉來強化背部力量后，再循序漸進地過渡到標準引體向上的練習中。

06

平衡球胸推

有許多小伙伴認為在平衡球這種不穩(wěn)定的平臺上，練習胸推動作，會更有利于提升核心力量、穩(wěn)定性等。

但一篇發(fā)布于《力量與功能性訓練雜志》的研究卻發(fā)現，相較于標準臥推動作而言，平衡球胸推會使整體目標肌肉力量輸出減弱59.6%之多；力量越弱，自然代表肌肉刺激效果越小，提升越慢。

因此，即使平衡球胸推能對提升核心力量、身體平衡有所幫助，但它卻是以犧牲目標區(qū)域肌肉的刺激、強化效果為代價的。

而如果大家想要訓練強化核心肌群、提升平衡能力的話，去練習那些針對性動作，則是更為合理的方式。至于練胸的時候，就一心一意練胸吧！

07

杠鈴聳肩轉動

在練習杠鈴聳肩時，通常需要上斜方肌強烈收縮發(fā)力，來主導肩胛上抬的動作；由此來讓大家收獲顯著的上斜方肌增長、提升效果。

然而在此基礎上，增加肩膀轉動動作，則非常多此一舉！轉肩完全無法使上斜方肌有效受力；還會影響原本動作的流暢發(fā)揮，在削弱肌肉提升效果的同時，增加肩膀的傷病風險。

如果有小伙伴想要提升更為顯著、高效，下面我們有幾個實用的練習要領分享給大家：首先，在練習時，適度放寬雙手抓握杠鈴的間距。再者，身體適度前傾。最后，確保動作過程中，肩膀始終向后延展。

08

半深蹲

深蹲能綜合、到位地刺激強化臀部、腿部各區(qū)域肌肉，是健身圈中，幾乎無人不練的“下肢肌肉訓練之王”。

深蹲訓練效果的好壞與其下蹲幅度緊密關聯——首先，完整、大幅的深蹲，提升效果最好。再者，下蹲到與膝蓋齊平的幅度效果稍遜于前者，但仍是可以接受的。

而如果練習幅度不到位的半深蹲，不僅無法收獲任何提升，還容易出現肌肉僵硬、疼痛等問題。

這是因為在蹲到一半時便轉向起身，會大大影響力量的流暢傳輸，由此壓力大幅聚集于膝蓋部位，自然容易引發(fā)各種不適癥狀。

因此，小伙伴們在練習深蹲時，一定要注意動作準確且幅度到位噢！

09

早上好

“早上好”這個動作本身沒有什么問題，它的運作模式與硬拉很像，都是通過后推臀部來刺激腘繩肌發(fā)力，達成顯著的訓練強化效果。

但問題是，大多數小伙伴在久坐生活習慣的長期影響下，通常會有胸肌較為僵硬、而上背部肌肉較弱的現象。由此，在練習“早上好”時，往往會出現背部彎屈、胸椎沒有完全延展的錯誤姿態(tài)，而大大提升腰椎間盤突出的風險。

因此，如果小伙伴們想要針對強化腘繩肌的話，我們更推薦練習硬拉，效果一樣顯著，但風險系數卻能大大減小。

10

史密斯機臥推

在使用普通杠鈴、正常練習臥推，下放杠鈴過程中，雙肘會逐漸收攏、靠近身體，使杠鈴向前下方運動，落于胸部上方；之后則再往后上方推起回到肩部上方。這樣一整套動作最為流暢，且提升效果也最為理想。

然而在利用史密斯機進行臥推練習時，杠鈴會被固定于一個位置，只能垂直上推、下放，由此整個動作中手肘角度也會被完全固定住。這不僅會大大影響動作本身自然、流暢的發(fā)揮，由此還會顯著削弱上肢肌肉的綜合提升效果。

因此，如果小伙伴們想通過臥推，收獲最理想的上肢肌肉綜合提升，那么盡量練習標準杠鈴臥推，不要借助史密斯機噢！