昨天談了呼吸技巧，小伙伴提到了嗓子呼吸法，那么今天就來(lái)談?wù)勆ぷ雍粑蓗

嗓子呼吸法，又稱Ujjayi呼吸法，是專(zhuān)門(mén)的呼吸法，Ujjayi意味著擺脫束縛，解放思想，取得勝利。

吸氣時(shí)，空氣是通過(guò)喉管后補(bǔ)進(jìn)入肺部，產(chǎn)生微弱的共振。這樣，如果我們有意識(shí)的去聽(tīng)，就能聽(tīng)到自己的呼吸，甚至在呼吸時(shí)還能察覺(jué)到生命力和生命能量。這種呼吸的共鳴聲其實(shí)就是輕柔的曼特拉（神圣的思想或祈禱）。

喉式呼吸法的特殊之處

喉式呼吸法的特殊之處在于，通過(guò)鼻腔呼氣、吸氣，并在咽喉末端發(fā)出輕柔的聲音。呼吸聲在經(jīng)過(guò)喉頭時(shí)，有沙沙聲，像大海拍擊岸邊的聲音，也像貝殼放在耳畔的聲音，或是風(fēng)吹過(guò)林梢的聲音，這個(gè)聲音其實(shí)就是你的胸腔擴(kuò)展之后，將大量的空氣經(jīng)過(guò)呼吸道所制造出來(lái)的聲音。

喉式呼吸法的好處

喉式呼吸法可以使肺部充氣、去除積痰、增強(qiáng)忍耐力 、舒緩壓力，及調(diào)節(jié)整體神經(jīng)系統(tǒng)等。其他好處包括以下：

在呼吸練習(xí)中，使身心平靜；

呼吸練習(xí)能使身體產(chǎn)生熱能，促進(jìn)循環(huán)；

調(diào)節(jié)整體神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩壓力；

睡前練習(xí)能幫助入睡，改善失眠，配合攤尸式 (Shavasana)效果更顯著；

平穩(wěn)的呼吸能減低心跳，對(duì)高血壓患者有幫助。

喉式呼吸法的練習(xí)

以任何舒適的坐姿站好，保持背部挺直，脊柱拉伸。放松身體，但不能過(guò)于懶散，將目光焦點(diǎn)朝下，或徹底閉上眼睛。首先把注意力放在呼吸上來(lái)，注意進(jìn)出鼻孔的每一次吸氣和呼氣。每次的呼吸要做到深入、緩慢，帶有一定的節(jié)奏并保持平靜，接下來(lái)把注意力轉(zhuǎn)移到喉部：你會(huì)感覺(jué)到在每一次的呼氣和吸氣中，氣流都會(huì)傾情的擦過(guò)喉管后部。

每次呼吸周期的四個(gè)階段：

第一個(gè)階段：吸氣（puraka)，空氣要一直到達(dá)身體下部，然后再慢慢溢及鎖骨。

第二個(gè)階段：懸息（antarakumbhaka)，是一個(gè)暫停的過(guò)程，吸氣完成，呼氣尚未開(kāi)始。

第三個(gè)階段：呼氣（rechaka)，氣流從身體上部呼出，逐漸排空直到身體下部。

第四個(gè)階段：屏息（bahyakumbhaka)，本次呼氣完成，下次吸氣還未開(kāi)始。

接下來(lái)開(kāi)始輕輕的收縮聲門(mén)，將喉管前部朝后收縮，這樣吸氣時(shí)就有一種輕柔而響亮的的體內(nèi)共鳴從喉部響至心臟處，呼氣時(shí)在從心臟響到喉部。這種聲音類(lèi)似微風(fēng)的婆娑聲，它產(chǎn)生的共振波動(dòng)在人體內(nèi)如漣漪般慢慢擴(kuò)散開(kāi)來(lái)，但不會(huì)益處體外。

TIPS：懸吸和屏息切不可忘，也不可偏重其一。

為了實(shí)現(xiàn)這種“順暢的呼吸”，你必須在吸氣、呼氣的循環(huán)中保持聲門(mén)打開(kāi)。關(guān)閉聲門(mén)就如屏住呼吸：如果這種情況發(fā)生，能量流就會(huì)中斷，肌肉會(huì)變得缺乏氧氣和生命能量,身體而隨之變緊。

同時(shí)，微笑是很有助于呼吸的，因?yàn)檫@樣做可以是氣流在咽喉末端旋轉(zhuǎn)，然后再進(jìn)入肺部。

喉式呼吸法的練習(xí)注意事項(xiàng)

1、練習(xí)喉式呼吸法的瑜伽姿勢(shì)主要著重舒適度，可以是坐立姿勢(shì)(如蓮花坐、盤(pán)坐)亦可以躺著(如攤尸式 Shavasana)。有椎間盤(pán)突出或脊椎不適 (例如vertebral spondylitis) ，可試以金剛坐 (vajrasana) 練習(xí)，練習(xí)前建議先向醫(yī)生咨詢。

2、練習(xí)時(shí)臉部肌肉、表情放松，不要過(guò)度收緊喉嚨，整個(gè)呼吸過(guò)程的收縮應(yīng)該是輕松自然的。

TIPS：若有椎間盤(pán)突出或脊椎有不適 (例如vertebral spondylitis) ，可試以金剛坐 (vajrasana) 練習(xí)，練習(xí)前建議先向醫(yī)生查詢。

喉式呼吸法的進(jìn)階練習(xí)|逆舌身印

掌握呼吸技巧后，進(jìn)階的練習(xí)可以加入逆舌身印(或舌抵后腭契合法)，梵文稱為Khecari Mudra(詳細(xì)看下圖)。當(dāng)舌頭肌肉覺(jué)得疲累時(shí)，可以放松舌頭，然后繼續(xù)喉式呼吸練習(xí)。舌頭稍作休息后，再次進(jìn)入逆舌身印也可。

喉式呼吸法的練習(xí)時(shí)間|10-15分鐘周期

重復(fù)整套喉式呼吸法3至5分鐘，過(guò)程中保持雙目閉上，每次練習(xí)10-20分鐘?？梢杂谮は肭?，或瑜伽前后練習(xí)。

總結(jié)

不像腹式呼吸，上動(dòng)下也動(dòng)，喉式呼吸法上動(dòng)下不動(dòng)，這也是其難練之處，因?yàn)橐珳?zhǔn)的控制呼吸不容易，你必須要專(zhuān)注，專(zhuān)注在你的呼吸，再加上冥想，想象上腹部和胸腔充滿空氣，里面的心臟像個(gè)氣球一樣朝上下左右前后，六個(gè)面向無(wú)限擴(kuò)展，你的心越大，空間就越大，所以說(shuō)，身心的解放，就在你的心有多大。

呼吸也需要練！瑜伽初學(xué)者為什么要練好呼吸，該如何正確呼吸？