最近很多人想成為“劉俊紅少女”，劉俊紅在直播運(yùn)動(dòng)時(shí)說(shuō)得最多的話之一是“70歲人生才剛剛開(kāi)始”“70歲以下”“不要說(shuō)你老了，你有肌肉你就不老了”。

4月26日，劉畊宏一早發(fā)微博呼吁大家不要再寫(xiě)錯(cuò)他的年齡了，并說(shuō)道，“我想我有必要申明一下我還沒(méi)有50歲……請(qǐng)別再寫(xiě)錯(cuò)了，人生70才開(kāi)始，現(xiàn)在我還在暖身階段呢?！蓖瑫r(shí)，他還特意曬出兩張近照，大秀腹肌，狀態(tài)特別好！

在這條微博的評(píng)論里，有網(wǎng)友調(diào)侃道，“知道啦，你49.5歲”。

不過(guò)，直播中劉畊宏的身體狀態(tài)真不像50歲的人，一身肌肉，精神飽滿，看起來(lái)更像30多歲。

想長(zhǎng)壽，先“存肌肉”很重要！

古人云“人生七十古來(lái)稀”，現(xiàn)代人最常說(shuō)的是“人生七十才開(kāi)始”。是的，以現(xiàn)代科技、醫(yī)學(xué)的發(fā)達(dá)，70歲根本不算什么。

2022年2月，國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布2021年國(guó)民經(jīng)濟(jì)和社會(huì)發(fā)展統(tǒng)計(jì)公報(bào)顯示，2021年中國(guó)人口平均預(yù)期壽命達(dá)到76.34歲①。2021年12月國(guó)家統(tǒng)計(jì)局發(fā)布《中國(guó)婦女發(fā)展綱要（2011-2020年）》終期統(tǒng)計(jì)監(jiān)測(cè)報(bào)告顯示，繼2000年我國(guó)進(jìn)入長(zhǎng)壽國(guó)家行列之后，我國(guó)女性人均預(yù)期壽命提高到80.88歲。②

不過(guò)想長(zhǎng)壽，先“存肌肉”很重要。事實(shí)上，作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態(tài)更美觀，保持年輕健康的體態(tài)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時(shí)它也在各種代謝中起著積極作用。

1. 肌肉強(qiáng)化顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)

2022年發(fā)表在運(yùn)動(dòng)科學(xué)領(lǐng)域頂級(jí)期刊《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》（British Journal of Sports Medicine）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每周只需要用30-60分鐘（約每天5-8分鐘）進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，就足以顯著降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究人員發(fā)現(xiàn)，每周大約30-60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)情況下，風(fēng)險(xiǎn)降低的最大（大約10-20%）；而在糖尿病方面，每周60分鐘的肌肉強(qiáng)化活動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)降低最大。此外，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)結(jié)合時(shí)，全因、心血管疾病和總體癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了40%。③

2. 肌肉量高更有助于對(duì)抗疾病

增加肌肉質(zhì)量，對(duì)于本身患有疾病的人來(lái)說(shuō)，非常重要。很多癌癥患者在患病后會(huì)很虛弱，而研究發(fā)現(xiàn)較高的肌肉質(zhì)量有助于對(duì)抗疾病，預(yù)后更好。

2008年一項(xiàng)發(fā)表在醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》上的研究顯示，肌肉質(zhì)量低的癌癥患者會(huì)經(jīng)歷更多的并發(fā)癥、更長(zhǎng)的住院時(shí)間和更低的生存率。研究人員認(rèn)為，通過(guò)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)提升肌肉質(zhì)量，可以改善癌癥患者的治療及預(yù)后情況。

而相比于肌肉質(zhì)量低的人群，肌肉質(zhì)量高的人群，患乳腺癌（女性）后，生存機(jī)會(huì)也比較高；在重癥監(jiān)護(hù)病房（ICU）內(nèi)花費(fèi)的時(shí)間更少，并且有更好的生存機(jī)會(huì)。④

3. 肌肉量高降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

骨骼肌質(zhì)量還與心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

2019年一項(xiàng)研究顯示，與骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，中年時(shí)期骨骼肌質(zhì)量最高的人患心血管疾?。ㄈ缰酗L(fēng)或心梗）的風(fēng)險(xiǎn)降低了81%；調(diào)整性別、教育程度、社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平、吸煙、體育活動(dòng)、地中海飲食、高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥和肥胖等因素后，研究開(kāi)始時(shí)骨骼肌質(zhì)量越高的受試者，10年內(nèi)罹患心血管病的風(fēng)險(xiǎn)越低。⑤

而且與那些骨骼肌質(zhì)量最低的人相比，他們更不容易肥胖、患糖尿病或高血壓。

4. 肌肉量高有助于預(yù)防骨折

2020年9月，在“健康中國(guó)說(shuō)——2020防骨折大會(huì)”上，著名中央電視臺(tái)主持人白巖松表示，“我強(qiáng)烈倡議中國(guó)人開(kāi)始練力量，進(jìn)行肌肉力量鍛煉，這對(duì)我們骨骼具有非常有效的保護(hù)作用?！?/p>

白巖松說(shuō)，2007年的時(shí)候他39歲，因一次踢球?qū)е鹿钦?。?個(gè)多月的康復(fù)訓(xùn)練中，他注重加強(qiáng)肌肉力量的訓(xùn)練。這使得如今已經(jīng)50多歲的他，依然活躍在球場(chǎng)上，并且再也沒(méi)有出現(xiàn)骨折的問(wèn)題。⑥

骨骼肌是人體運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的動(dòng)力，肌肉的衰老和萎縮，是人體開(kāi)始衰老的重要標(biāo)志，也是骨折以及關(guān)節(jié)損傷的原因之一。

40歲后，肌肉每年衰減8%

其實(shí)從30歲左右開(kāi)始，人體內(nèi)的肌肉質(zhì)量會(huì)下降，從而使健康風(fēng)險(xiǎn)升高，一旦長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)或者患有疾病，肌肉質(zhì)量下降會(huì)更加迅速。

2015年一項(xiàng)刊發(fā)在《康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志》的研究顯示，丹麥哥本哈根大學(xué)研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動(dòng)2個(gè)星期后，年輕人腿部肌肉平均減少485克，老年人腿部肌肉平均減少250克。這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度相當(dāng)于衰老40-50年，老年人肌肉力量大約降低了1/4。⑦

而對(duì)于本身患有疾病的人來(lái)說(shuō)，肌肉質(zhì)量的下降，會(huì)使患者更難以抵抗疾病。損失10%的肌肉會(huì)導(dǎo)致免疫力下降和感染風(fēng)險(xiǎn)增加；損失20%會(huì)出現(xiàn)渾身無(wú)力，康復(fù)緩慢；損失30%的患者，會(huì)因太虛弱而無(wú)法坐下；而損失40%通常會(huì)有致命危險(xiǎn)。④

所以，年齡一過(guò)40歲，大多會(huì)感到體力明顯不支，其中一個(gè)重要原因是肌肉開(kāi)始減少，特別是參與運(yùn)動(dòng)的骨骼肌。從四十歲開(kāi)始，它就會(huì)以每年8%的速度開(kāi)始減少，這就是越來(lái)越被重視的“骨骼肌減少癥”，它是運(yùn)動(dòng)能力減弱，甚至摔倒的根本原因，從這個(gè)意義上說(shuō)，從四十歲開(kāi)始，儲(chǔ)存肌肉就變得非常重要。④

想長(zhǎng)壽存點(diǎn)肌肉，做到這兩點(diǎn)！

肌肉遵循“用進(jìn)廢退”的原則，而我們國(guó)人的體質(zhì)，原本就不是肌肉發(fā)達(dá)的類型，加之我們傳統(tǒng)飲食中，蛋白質(zhì)攝入量不及歐美，也是造成我們肌肉量少的原因。

我們常對(duì)減肥的人說(shuō)“管住嘴，邁開(kāi)腿”，增肌、保證肌肉質(zhì)量也是一樣的，但主要為“管對(duì)嘴，邁對(duì)腿”。

1. 管對(duì)嘴：保證蛋白質(zhì)攝入充足

蛋白質(zhì)是肌肉合成最重要的原料之一。對(duì)于老人，需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下吃好三餐，在避免糖鹽脂過(guò)量的前提下，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物的攝入。

四川省人民醫(yī)院急診醫(yī)學(xué)與災(zāi)難醫(yī)學(xué)研究所副所長(zhǎng)江華2017年在健康時(shí)報(bào)刊文指出，動(dòng)物性食物蛋白質(zhì)的含量和質(zhì)量都高于植物性食物，老年人可適當(dāng)增加奶蛋、瘦肉、禽類、魚(yú)蝦和大豆制品攝入。

而且需要注意的是，還要保證足夠主食、蔬菜水果，以達(dá)到平衡膳食要求，不能不吃碳水化合物。另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽－3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預(yù)防肌肉衰減，提高免疫功能。⑧

2. 邁對(duì)腿：適當(dāng)增加抗阻運(yùn)動(dòng)

江華教授建議，為了增肌及保證肌肉質(zhì)量，在日常運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，需要適當(dāng)增加一些增加肌肉重量的力量訓(xùn)練（也稱抗阻運(yùn)動(dòng)，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對(duì)胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓(xùn)練），同時(shí)還應(yīng)包括用來(lái)改善肌肉質(zhì)量、提高柔韌性和平衡性的各種訓(xùn)練（如各種墊上運(yùn)動(dòng)），還有可以提高體能、改善心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑、游泳等）。⑧

來(lái)源： 健康時(shí)報(bào)