如果關(guān)心慧跑，就能像羽毛一樣輕盈，不受傷地跑

怎樣才能更科學(xué)、更有效地訓(xùn)練？

對(duì)成熟的跑步者來(lái)說(shuō)，這仍然是主要需求和疼痛。

眾所周知，想要在馬拉松比賽中實(shí)現(xiàn)PB或者不斷提升耐力，積累跑量是必不可少。

但僅僅靠配速一成不變的慢跑來(lái)積累跑量，在初期是有效的或者在破400或者破330過(guò)程中是可行的，但隨著訓(xùn)練水平越來(lái)越高比如希望破315或者300，純粹靠積累跑量，顯然就不是一種最有效率的訓(xùn)練方式。

這時(shí)，增加更多訓(xùn)練變化，比如增加更多乳酸閾跑訓(xùn)練、間歇跑訓(xùn)練、法特萊克訓(xùn)練等等，可以幫助跑者在跑量不變甚至略有減少的情況下，耐力提升得更快。

所以，跑量一定是衡量跑者訓(xùn)練水平的重要指標(biāo)，但不是絕對(duì)指標(biāo)。

本文將教會(huì)如何根據(jù)個(gè)人情況制訂最科學(xué)、最適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃。

步驟一、明確訓(xùn)練心率區(qū)間

耐力訓(xùn)練中，通常將乳酸作為衡量訓(xùn)練強(qiáng)度的重要標(biāo)準(zhǔn)，乳酸是體內(nèi)糖無(wú)氧酵解的產(chǎn)物，乳酸的產(chǎn)生標(biāo)志著身體從有氧供能逐步向無(wú)氧供能轉(zhuǎn)化。

有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸產(chǎn)生很少，強(qiáng)度中等偏低，主觀感覺(jué)不太累或者比較累但能承受；

混氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，乳酸會(huì)產(chǎn)生，但濃度不高，乳酸產(chǎn)生和清除保持動(dòng)態(tài)平衡，強(qiáng)度中等偏高，主觀感覺(jué)相當(dāng)累；

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)乳酸大量產(chǎn)生，乳酸在體內(nèi)不斷堆積，乳酸產(chǎn)生速度大于清除速度，強(qiáng)度很大，主觀感覺(jué)非常累，只能堅(jiān)持幾分鐘。

因此，根據(jù)體內(nèi)乳酸的產(chǎn)生可以劃分為兩個(gè)閾值，分別是有氧閾和無(wú)氧閾。

有氧閾代表身體從純粹的有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入混氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸濃度為2mmol/L左右；

而第二乳酸閾則代表身體從混氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，這個(gè)閾值血乳酸為4-6mmol/L左右，被稱為“無(wú)氧閾”。

有氧閾以下為有氧訓(xùn)練區(qū)間，有氧閾和無(wú)氧閾之間為混氧訓(xùn)練區(qū)間，而無(wú)氧閾以上則為無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)間。

由于跑者一般沒(méi)有條件進(jìn)行實(shí)際的遞增負(fù)荷下血乳酸測(cè)試，所以我們根據(jù)心率和血乳酸的對(duì)應(yīng)關(guān)系。

一般小于85%最大心率為有氧訓(xùn)練區(qū)間，85%-95%為混氧訓(xùn)練區(qū)間，95%以上為無(wú)氧訓(xùn)練區(qū)間，這樣就可以大體根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的心率了解自己處于什么心率區(qū)間。

心率和乳酸產(chǎn)生多少呈現(xiàn)較強(qiáng)關(guān)聯(lián)

確定訓(xùn)練心率區(qū)間

步驟二、確定訓(xùn)練模式和訓(xùn)練量

目前，在耐力訓(xùn)練領(lǐng)域，兩大訓(xùn)練模式被公認(rèn)是最佳訓(xùn)練模式，那就是兩極化訓(xùn)練模式和金字塔訓(xùn)練模式。

“兩極化模式”是20世紀(jì)90年代提出的，其中具有代表性的研究來(lái)自于優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，優(yōu)秀自行車運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和優(yōu)秀馬拉松運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練。

研究發(fā)現(xiàn)，這些世界級(jí)高水平運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)，通常采用低于乳酸閾的強(qiáng)度（約占總訓(xùn)練時(shí)間或訓(xùn)練總距離的75%），或明顯高于乳酸閾的強(qiáng)度（約15-20%），而很少采用乳酸閾強(qiáng)度（約5%）。

他們認(rèn)為，對(duì)于訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，過(guò)多地達(dá)到乳酸閾強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會(huì)產(chǎn)生交感神經(jīng)過(guò)度負(fù)荷，同時(shí)在獲得能力上并不是最佳的刺激。

高水平耐力運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)該以低強(qiáng)度和多樣化的訓(xùn)練為主，同時(shí)配合以少量的高強(qiáng)度訓(xùn)練，這樣可能會(huì)確保對(duì)相關(guān)基因的高度誘導(dǎo)，同時(shí)還能減少對(duì)機(jī)體的刺激壓力。

“金字塔訓(xùn)練模式”也是一種重要且有效的耐力訓(xùn)練模式。

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家和教練認(rèn)為，在長(zhǎng)期訓(xùn)練過(guò)程中，耐力訓(xùn)練的強(qiáng)度應(yīng)該保持“金字塔”的走勢(shì)，也即越是低強(qiáng)度的訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越高，越是高強(qiáng)度訓(xùn)練占訓(xùn)練總量比例越低。

最高強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練比例應(yīng)控制在年訓(xùn)練總量的5-10%之內(nèi)，混氧訓(xùn)練最好不超過(guò)10%，其余80%應(yīng)該是有氧-無(wú)氧閾以下的中、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

由于“金字塔模式”和“兩極化模式”在幫助高水平運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)方面效果突出，在目前大多數(shù)耐力項(xiàng)目的訓(xùn)練中占據(jù)主導(dǎo)地位。

2014年一項(xiàng)研究，對(duì)比了堆跑量模式、兩極化訓(xùn)練模式、乳酸閾訓(xùn)練模式、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練模式對(duì)于耐力的影響。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)兩極化訓(xùn)練模式在提升最大攝氧量，延緩疲勞等方面效果最佳，而堆跑量模式和乳酸閾模式對(duì)于耐力型運(yùn)動(dòng)者提高不太明顯。

所以，我們推薦跑者按照兩極化模式或者金字塔模式安排訓(xùn)練。

我們以兩極化訓(xùn)練模式來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練安排，假如一名跑者周跑量為50公里，那么如何安排這50公里的訓(xùn)練呢？

按照兩極化訓(xùn)練模式，有氧訓(xùn)練區(qū)間占總訓(xùn)練量的比例為70-85%，那么計(jì)算下來(lái)就是有氧訓(xùn)練量為35-42.5公里，混氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例為0-10%，那么混氧訓(xùn)練量就是介于0-5公里，無(wú)氧區(qū)間占總訓(xùn)練量比例15-25%，無(wú)氧訓(xùn)練量為7.5-12.5公里。

以周跑量50公里計(jì)算不同強(qiáng)度訓(xùn)練的跑量比例

步驟三、將不同強(qiáng)度訓(xùn)練安排到一周中去

我們已經(jīng)將50公里訓(xùn)練分配為三種不同強(qiáng)度的組合訓(xùn)練，接下來(lái)就是將三種訓(xùn)練合理配置到一周中去。

假定一周訓(xùn)練5天，其中三天為有氧訓(xùn)練，一天為混氧訓(xùn)練，一天為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

那么，三次有氧訓(xùn)練中兩次比較輕松的10公里訓(xùn)練，1次為18公里長(zhǎng)距離LSD訓(xùn)練，當(dāng)然這只是一種模型，跑者完全可以根據(jù)個(gè)人情況，將比例進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，但總體有氧訓(xùn)練量要大，高強(qiáng)度訓(xùn)練要達(dá)到足夠強(qiáng)度。

此外，跑者也可以根據(jù)這種方式去設(shè)計(jì)自己的金字塔訓(xùn)練模式。

科學(xué)訓(xùn)練三步驟

小結(jié)

先確定合理的心率區(qū)間，然后確定自己的訓(xùn)練量和訓(xùn)練模式，推薦金字塔或者兩極化模式，再將不同強(qiáng)度訓(xùn)練課安排到一周中去。

這就是科學(xué)訓(xùn)練三個(gè)步驟，你學(xué)會(huì)了嗎？

以上只是一種模型，跑者可以根據(jù)這個(gè)模型去設(shè)計(jì)直接的訓(xùn)練。

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跑步研習(xí)社最新課程《13講學(xué)會(huì)正確使用運(yùn)動(dòng)心率》，結(jié)合目前市面上主流跑表，包括佳明、高馳、松拓、華為、華米等等，我們將為跑者全面解釋跑表使用和心率應(yīng)用，解決跑者有表不會(huì)用，功能利用率低的痛點(diǎn)。