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標(biāo)題：

“睡眠是撫慰心靈創(chuàng)傷的香脂?！薄?《麥克白》莎士比亞

"我真的說了。"

2020年，我很榮幸被診斷為中度抑郁癥和重度焦慮。心理問題也不好導(dǎo)致健康狀況。其中睡眠困難和間歇性心率過快更嚴(yán)重。大衛(wèi)亞設(shè)，Northern Exposure(美國(guó)電視)在尋求治療和幫助的同時(shí)，我對(duì)“睡眠”這個(gè)主題產(chǎn)生了很多興趣，做了很多作業(yè)。目前，我在恢復(fù)過程中一直積極應(yīng)對(duì)和解決各種睡眠情況，為了幫助有更多睡眠問題的朋友，經(jīng)過半年實(shí)踐驗(yàn)證，整理了部分改善睡眠的有效措施和與睡眠相關(guān)的知識(shí)。希望對(duì)大家有幫助。

根據(jù)2020年世界睡眠調(diào)查，相關(guān)機(jī)構(gòu)統(tǒng)計(jì)了來自13個(gè)國(guó)家的1.3萬多名成年人，掌握了他們對(duì)睡眠相關(guān)問題的態(tài)度、看法和行為。結(jié)果顯示，只有一半的人對(duì)自己的睡眠感到滿意。睡眠問題始終困擾著世界人民。

調(diào)查對(duì)象構(gòu)成人群

對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)程度

睡眠滿意度調(diào)查結(jié)果

有趣的是，雖然人們不滿意，但采取行動(dòng)改善自己睡眠質(zhì)量的可能性比2019年降低了。

用戶人數(shù)最引人注目的四項(xiàng)改善睡眠的措施。設(shè)置早晨鬧鐘也算改善措施嗎？

睡眠的構(gòu)成和核心

1.睡眠階段

睡眠的第一階段：呼吸和心跳頻率開始略有下降，身體放松，我們的大腦進(jìn)入另一種創(chuàng)造和休息狀態(tài)。這時(shí)，我們的思維像蜂蜜一樣緩慢流動(dòng)。(大衛(wèi)亞設(shè)，Northern Exposure(美國(guó)電視)，睡眠名言)你可以認(rèn)為睡眠的第一步是通向睡眠之門。在這個(gè)階段，大家上學(xué)的時(shí)候都體會(huì)到了。上課時(shí)老師的聲音好像從很遠(yuǎn)的地方飄來，你的想法好像慢了好幾倍.回憶這種感覺是不是很神奇？

睡眠的第二階段：大腦逐漸停止清醒時(shí)的活動(dòng)。在這個(gè)階段，我們很容易醒來。(大多數(shù)上課睡覺也是現(xiàn)在睡醒，有時(shí)候會(huì)抽一把身體。）

睡眠的第三和第四階段(睡眠期深度睡眠期):在睡眠的第三和第四階段，腦電波頻率最小。血壓、呼吸、心率也下降到了一天中的最低點(diǎn)。我們的血管開始擴(kuò)張，平時(shí)儲(chǔ)存在我們器官中的血液也流入我們的肌肉，提供營(yíng)養(yǎng)并修復(fù)。

睡眠的5個(gè)階段(REM睡眠):稱為快速眼動(dòng)(Rapid Eye Movement)、REM睡眠階段。20世紀(jì)50年代，一位名叫內(nèi)森克萊特曼的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人類處于這個(gè)睡眠階段時(shí)，他們的眼球以極快的速度向各個(gè)方向移動(dòng)。奇怪的是，此時(shí)我們的腦電波正在迅速增加，它們變得和我們完全清醒時(shí)一樣。這樣想的話，會(huì)覺得合理。——我們做夢(mèng)的時(shí)候，夢(mèng)一般都是這么真實(shí)生動(dòng)，直到我們醒來，才會(huì)意識(shí)到它們不是真的。第一次醒來的時(shí)候，我們會(huì)有很強(qiáng)的感覺。剛才的夢(mèng)太真實(shí)了。不知不覺，希望的夢(mèng)想成為了現(xiàn)實(shí)。(莎士比亞)。

2.睡眠周期

睡眠階段不是在一次完整的睡眠中進(jìn)行一次以上，而是在一個(gè)睡眠周期中，我們要多次重復(fù)從第一階段到第五階段。每晚通常有4-5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期為90-110分鐘。

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睡眠周期圖

3.熟睡階段

通過睡眠周期圖可以發(fā)現(xiàn)，第一個(gè)熟睡&深睡階段是最長(zhǎng)的，這時(shí)人幾乎不會(huì)做夢(mèng)，以后熟睡階段會(huì)越來越短。而第一個(gè)REM階段是最短的，之后則會(huì)越來越長(zhǎng)。六個(gè)半小時(shí)之后，就幾乎全都是REM睡眠了，也就是狂做夢(mèng)的階段，此時(shí)人也會(huì)越睡越輕，這也解釋了為什么早上人經(jīng)常從夢(mèng)中醒來。

熟睡是我們的身體最優(yōu)先要滿足的階段，因此我們很少會(huì)缺乏這個(gè)階段的睡眠，免疫系統(tǒng)也是在熟睡階段才會(huì)開始工作，這也是為什么人生病時(shí)會(huì)睡得更早更多。當(dāng)我們睡眠不規(guī)律的時(shí)候，身體會(huì)以犧牲其他睡眠階段的時(shí)間為代價(jià)，來補(bǔ)充熟睡階段的睡眠，優(yōu)先在睡眠的前3-4個(gè)小時(shí)里盡可能地熟睡。高質(zhì)量的睡眠就意味著容易睡熟。對(duì)于我們的大腦來說，就是容易進(jìn)入熟睡階段，并且在這個(gè)階段停留足夠的時(shí)間。

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睡眠質(zhì)量的影響因素

人一生中三分之一的時(shí)間在睡眠中度過，但這三分之一的時(shí)間往往難以真正操控在自己手中——工作，壓力、焦慮、疾病等導(dǎo)致的睡眠障礙，科技產(chǎn)品帶來的使用依賴等等，都在破壞著我們的睡眠。順便提一句，調(diào)查顯示只有 53% 的人認(rèn)為，他們對(duì)阻礙自己獲得良好睡眠的原因有很好的認(rèn)識(shí)。

當(dāng)然，即使意識(shí)到問題并不代表一定就能解決問題。主要原因在于，很多人并沒有掌握解決睡眠問題的有效手段。特別提醒：以下調(diào)查結(jié)果中的助眠措施，并非全都是正確的。

現(xiàn)在我們?cè)賮砥占耙幌滤呱镧姡╯leep clock）的概念。睡眠生物鐘是人體的內(nèi)在系統(tǒng)，控制何時(shí)入睡，如何入睡、睡得如何以及醒來后的身體和精神狀態(tài)。由于睡眠系統(tǒng)不斷受到外界因素的干擾（即影響睡眠的各類因素），睡眠生物鐘也在不斷進(jìn)行調(diào)整和修正。

睡眠生物鐘里最首要、也是最重要的部分就是體溫節(jié)律（body temperature rhythm），也叫生理節(jié)律（circadian rhythm）。

生理節(jié)律圖

我們的體溫實(shí)際上是以一定的規(guī)律在變化的，隨著時(shí)間進(jìn)行升降，每天的溫差大概在2攝氏度左右。這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時(shí)會(huì)感覺到累，何時(shí)會(huì)感覺更清醒些。當(dāng)我們體溫升高時(shí)，我們會(huì)感覺更清醒。當(dāng)我們體溫下降時(shí)， 我們會(huì)感覺到打瞌睡，身體疲乏，反應(yīng)變慢，也會(huì)感覺很懶惰。

一般來說，我們的體溫在早晨開始上升，午間有時(shí)會(huì)進(jìn)行下調(diào)（這也對(duì)應(yīng)了有時(shí)午間想要小睡一會(huì)兒），然后繼續(xù)上升， 直到夜晚來臨。一般傍晚的時(shí)候，是我們體溫的最高點(diǎn)，也是我們最活躍的時(shí)候。然后體溫持續(xù)下降，在凌晨4點(diǎn)時(shí)候達(dá)到其最低點(diǎn)。

通常情況下，體溫節(jié)律是不會(huì)發(fā)生太大變化的。無論你九點(diǎn)睡還是一點(diǎn)睡、七點(diǎn)起還是十點(diǎn)起，體溫節(jié)律都不會(huì)受到太大影響。而改變體溫節(jié)律對(duì)大多數(shù)人并不簡(jiǎn)單。舉個(gè)例子：人之所以坐飛機(jī)需要倒時(shí)差，正是因?yàn)轶w溫節(jié)律與新的時(shí)區(qū)無法匹配導(dǎo)致的睡眠問題，往往要通過幾天甚至幾周來完成體溫節(jié)律的調(diào)整以恢復(fù)正常的睡眠。

改善睡眠的本質(zhì)，是幫助睡眠系統(tǒng)抵御外界因素的干擾，加強(qiáng)體溫節(jié)律的穩(wěn)定，保障睡眠生物鐘的運(yùn)行。

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睡眠質(zhì)量的改善措施

褪黑素（melatonin）是一種激素，大部分由松果體分泌，小部分從視網(wǎng)膜中產(chǎn)生，負(fù)責(zé)讓人體入睡。褪黑素在我們處于黑暗中時(shí)開始分泌。當(dāng)我們的眼睛停止攝入直射的陽(yáng)光后，我們體內(nèi)的褪黑素含量開始升高。你體內(nèi)的褪黑素含量取決于你白天眼睛所攝取的自然日光量。你接受的陽(yáng)光越多，體溫下降得越慢，你也能更長(zhǎng)時(shí)間地保持清醒警覺。如果白天沒曬多少太陽(yáng)，體溫就會(huì)下降得很快，然后會(huì)覺得困倦。 這樣，你在一天中很早的時(shí)候就會(huì)想睡覺了，另外一種情況就是你就會(huì)一直不想睡覺， 從而造成失眠以及睡眠質(zhì)量的降低。

這個(gè)小可愛就是褪黑素

1.增加戶外活動(dòng)時(shí)間

綜合體溫節(jié)律及激素影響，增加戶外時(shí)間是我最主要的一個(gè)建議。有多少人是從上班到下班都不出寫字樓的？辦公室內(nèi)日光燈的照度大約為幾百lx（lx:光照度，其計(jì)量單位的名稱為“勒克斯”，表示被攝主體表面單位面積上受到的光通量），而太陽(yáng)的照度是可以達(dá)到十萬 lx！ 在進(jìn)化過程中，人類長(zhǎng)期在光線強(qiáng)度很高的野外生活。而現(xiàn)代社會(huì)大部分人則整天呆在日光燈下這種光線強(qiáng)度很低的環(huán)境中。在室內(nèi)呆一天，對(duì)于眼睛來說和在完全黑暗中呆一天沒有太大區(qū)別。整日處在室內(nèi)的人根本感受不到陽(yáng)光的變化，白天晚上基本上都差不多，所以褪黑素變化不大，體溫相對(duì)恒定，體溫周期特征并不明顯。

長(zhǎng)期在辦公室工作的人，爭(zhēng)取把桌子移到窗邊，或者給自己加一盞日光臺(tái)燈（雖然聊勝于無）。增加一些戶外活動(dòng)時(shí)間，比如我，每天中午會(huì)搬著馬扎和水杯子在太陽(yáng)底下跟看門大爺聊一會(huì)兒，雖然大爺至今也沒弄明白是為啥...

還有就是，在非必要的的時(shí)候（比如不開車時(shí)）不帶或少帶太陽(yáng)鏡。

今天你曬太陽(yáng)了沒？

如果有條件，進(jìn)行一些真正的戶外運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)可以快速提高體溫，使人體的峰值體溫更上一層樓，對(duì)體溫周期有非常好的穩(wěn)定作用。很多人都有過這種經(jīng)歷，如果白天進(jìn)行了適度的鍛煉，在鍛煉后的一點(diǎn)時(shí)間內(nèi)身體狀態(tài)都非常好，注意力也能夠集中，到了晚上入睡時(shí)反而很快，第二天精神也很好，這是因?yàn)殄憻捘苎泳徧旌诤篌w溫的下降，卻能讓你在一天結(jié)束準(zhǔn)備入睡時(shí)體溫更迅速地下降，然后更長(zhǎng)時(shí)間地保持更低的溫度，保證你能睡得更熟。

2.營(yíng)造科學(xué)的睡眠環(huán)境

室內(nèi)溫度直接影響你入睡的難易，也會(huì)影響睡眠質(zhì)量。在悶熱的室內(nèi)或者是夏天的夜晚，你會(huì)覺得很難熟睡。因?yàn)轶w溫很難降下來，體溫?zé)o法迅速下降，就會(huì)打斷自然睡眠反應(yīng)。在涼爽而氣氛悠閑的室內(nèi)，比在一個(gè)很熱的環(huán)境下更容易入睡。當(dāng)然也不要走極端，如果把溫度降到你覺得明顯有些冷的程度，就很難入睡了，因?yàn)樯眢w會(huì)讓體溫上升以抵御寒冷。

按照我的習(xí)慣，盡量采用遮光窗簾及可調(diào)光燈具，盡量做到光線照度可控。一方面便于褪黑素分泌，另一方面在起夜時(shí)不會(huì)對(duì)睡眠狀態(tài)造成太大影響，便于再次入睡。這里也推薦采用一些智能家居產(chǎn)品，便于控制也能夠減少直接照明。

我在床下和衛(wèi)生間各放了一個(gè)，非常省電，也無需控制，夜間不會(huì)直接面對(duì)光源

臥室盡量不要采用具有指示燈的電子或電器設(shè)施，或者選用能夠關(guān)閉指示燈的產(chǎn)品。我連帶指示燈的插排都換掉了。

不少電子產(chǎn)品都可以對(duì)面板指示燈進(jìn)行開關(guān)

床盡量不要靠近窗戶或者是門，也保證了睡眠時(shí)不易受到光線或者噪音的干擾。

寢具的選擇：寢具中最重要的是床墊，其次是枕頭。寢具方面沒有硬性的標(biāo)準(zhǔn)，根據(jù)習(xí)慣、偏好和經(jīng)濟(jì)情況進(jìn)行選擇吧。值得一提的是，一張舒服的床墊并不是簡(jiǎn)單的躺起來舒服，而是以在“胎兒體位側(cè)臥睡姿”下的體感作為選擇標(biāo)準(zhǔn)。

身體側(cè)臥，躺向自己非慣用手一側(cè)（慣用右手，躺左邊，慣用左手躺右邊），雙膝微微彎曲，手臂置于胸前，輕輕交疊一起，頸部、頭部和臀部形成一條平滑的直線。這種睡姿會(huì)讓你更有安全感，同時(shí)也能夠改善打鼾的情況。

3.養(yǎng)成良好的睡前習(xí)慣

說到睡前習(xí)慣，不得不提到手機(jī)，對(duì)于睡前準(zhǔn)備來說，早一點(diǎn)關(guān)掉手機(jī)，甚至不讓手機(jī)進(jìn)入臥室并沒有什么不好。

事實(shí)上，不僅僅是手機(jī)，無論電腦還是平板，顯示屏的亮度及產(chǎn)生的藍(lán)光都會(huì)抑制褪黑素的分泌，干擾睡眠生物鐘的運(yùn)行。另外，電子產(chǎn)品所具備的工作和社交屬性，也會(huì)帶來令人緊張的心理暗示，使人無法真正放松進(jìn)入睡前狀態(tài)。即使不能完全放棄（畢竟現(xiàn)代打工人工作后最大的放松主要依賴于電子產(chǎn)品），也盡量在入睡一個(gè)半小時(shí)以前遠(yuǎn)離它們。

酒精對(duì)睡眠有幫助么？答案是NO，甚至10%的睡眠障礙是由酒精引起的。睡前飲酒確實(shí)能讓身體的很多肌肉放松，但它對(duì)睡眠系統(tǒng)是完全有害的，酒精會(huì)抑制熟睡階段和REM睡眠階段，讓人睡得很輕，無法得到休息。REM睡眠的減少還會(huì)導(dǎo)致REM睡眠反彈（REM sleep rebound），表現(xiàn)為多夢(mèng)甚至做噩夢(mèng)，酒精帶來的脫水也會(huì)使得血液無法得到正常的循環(huán)，降低后續(xù)幾天的睡眠質(zhì)量。另外，如果下決心改善睡眠，最好把煙戒掉，尼古丁在很多方面都對(duì)睡眠有害處，能讓人產(chǎn)生更快的腦電波，更高的心跳和呼吸頻率，并增加你血液中應(yīng)激激素的含量，破壞生理節(jié)律的運(yùn)行，導(dǎo)致睡眠生物鐘紊亂。

總的來說，如果已經(jīng)有存在睡眠障礙，首先戒除酒精、尼古丁、咖啡因的攝入，這是保證睡眠生物鐘穩(wěn)定運(yùn)行的前提。

那什么是正確的睡前習(xí)慣？一般來說，寫日記是非常好的睡前習(xí)慣，雖然大部分人難以堅(jiān)持 。但是即使做不到寫日記，只是用提綱的形式寫一寫當(dāng)天的流水賬也非常有效。因?yàn)榇竽X在睡眠時(shí)仍會(huì)處理當(dāng)天的記憶，對(duì)入睡產(chǎn)生一定影響。寫日記能夠把這個(gè)過程提前，降低睡眠時(shí)的思維波動(dòng)。如果能夠?qū)懸粚懚唐谀繕?biāo)或者期望，還可能給大腦一些積極的暗示，對(duì)平復(fù)情緒也很有好處。另外，閱讀和音樂也是很好的睡前習(xí)慣，閱讀的話不建議使用電子閱讀器，最好是實(shí)體書，閱讀類型最好選擇輕松的、積極的題材，音樂也盡量挑選舒緩輕柔的。

其他需要注意的習(xí)慣有，晚餐不要吃得太多，以免到了睡前還沒有完成消化，身體負(fù)擔(dān)過重；睡前洗澡盡量在入睡前一小時(shí)完成，以契合體溫周期，留出足夠的時(shí)間完成降溫過程。

4.培養(yǎng)正確的睡眠規(guī)律

正確的睡眠規(guī)律和體溫周期、睡眠生物鐘是相互吻合的。首先就是周末盡量不要睡懶覺，周末睡懶覺對(duì)睡眠系統(tǒng)的穩(wěn)定是有害的，睡懶覺減少了你到下一次睡覺前的非睡眠時(shí)間，很容易導(dǎo)致周日晚上很難入睡。這就讓你在晚上睡意減輕，改變了你的體溫節(jié)律，進(jìn)而導(dǎo)致失眠。減少你熟睡的可能性。所以，周末應(yīng)保持和往常一樣的睡眠規(guī)律，這就會(huì)讓人體的體溫節(jié)律恒定；身體會(huì)自然而然地習(xí)慣于一個(gè)固定的睡眠規(guī)律。如果不停地變化睡眠規(guī)律，你的體溫節(jié)律會(huì)遭到破壞，就很難睡熟了。

同理，補(bǔ)覺也是一個(gè)很大的誤區(qū)。我們的睡眠中，只有開始的3-4小時(shí)是熟睡階段，其余的大部分由第二階段和REM睡眠組成。如果你睡了10個(gè)小時(shí)，這主要是增加了你的REM睡眠時(shí)間，對(duì)你的身體并沒有很大的好處。如果你覺得要在周末恢復(fù)精力，應(yīng)該試著在中午進(jìn)行小睡。這樣，你可以睡得更少，卻感覺更加精力充沛，而你的睡眠系統(tǒng)也會(huì)由于這個(gè)新的好習(xí)慣而得到增強(qiáng)——經(jīng)常完成正確的午休，你會(huì)變得更容易睡熟。需要注意的是，小睡就是把時(shí)間控制得很短，盡量在45分鐘之內(nèi)。這能在補(bǔ)充你體能的同時(shí)避免進(jìn)入熟睡狀態(tài)。一旦進(jìn)入熟睡狀態(tài)，反而會(huì)破壞體溫節(jié)律，給身體增加負(fù)擔(dān)，這也是為什么中午如果睡兩三個(gè)小時(shí)，醒來后會(huì)感覺非常累的原因。

要被生物鐘而不是鬧鐘叫醒。不知道是否有朋友經(jīng)歷過這樣的情況：偶爾有一天早晨醒來的時(shí)候，感覺身體狀況異常的棒??？頭不暈眼不花，精神抖擻完全不打瞌睡，一點(diǎn)沒有平時(shí)起床時(shí)遲緩而呆滯的精神狀態(tài)？這是因?yàn)椋何覀兊乃邥?huì)經(jīng)歷幾個(gè)睡眠周期。每一個(gè)周期以一個(gè)REM睡眠階段結(jié)束。在REM睡眠階段，我們的身體和大腦和醒來時(shí)的狀態(tài)非常接近。此時(shí)被喚醒，身心不會(huì)有任何負(fù)擔(dān)。而如果是鬧鐘把我們從錯(cuò)誤的睡眠階段叫醒，身體的負(fù)擔(dān)就會(huì)非常明顯，如果你經(jīng)常使用“鬧鐘”的小睡功能，而醒來又經(jīng)常沒有好的精神狀態(tài)，建議像我一樣，嘗試把鬧鐘往前調(diào)20-30分鐘，嘗試尋找在REM睡眠階段起床（沒有明顯提升的話，再嘗試其他的時(shí)間段，這項(xiàng)工作建議在先完成入睡的調(diào)整，在入睡已經(jīng)不具備障礙后在進(jìn)行）。起床后，可以洗個(gè)熱水澡幫助體溫升高，快速趕上體溫周期。慢慢的，即使不使用鬧鐘，也能夠在正確的睡眠階段醒來，這個(gè)時(shí)候，睡眠生物鐘就開始真正發(fā)揮作用了！

如果一定需要叫醒工具，比起鬧鐘，我更推薦使用定時(shí)喚醒燈、窗簾控制器和手環(huán)震動(dòng)鬧鐘，通過定時(shí)引入光線或者是輕度外界刺激的叫醒方式，更能夠降低人體的緊張感，對(duì)于起床后迅速進(jìn)入精神狀態(tài)及恢復(fù)體溫周期都有幫助。不用擔(dān)心醒不過來，只要時(shí)間段正確，處于REM睡眠階段的人是非常容易被叫醒的。

畢竟有句話怎么說的？“想毀掉一首最愛的歌曲，就是把它設(shè)置成起床的鈴聲?！睘榱松贇У魩资赘瑁M量換個(gè)叫早方式吧 。

另外根據(jù)統(tǒng)計(jì)，在睡眠存在問題的人群中，約有10%的人在使用智能穿戴設(shè)備的睡眠監(jiān)測(cè)功能，雖然很多設(shè)備功能比較簡(jiǎn)單，也并非嚴(yán)格準(zhǔn)確，我個(gè)人還是覺得可以一試。畢竟即使睡眠質(zhì)量再差，只要作息規(guī)律，時(shí)長(zhǎng)足夠，仍然能夠勝過大部分被監(jiān)測(cè)數(shù)據(jù)。 有助于增強(qiáng)改善睡眠的決定和動(dòng)力；萬一哪一天睡眠質(zhì)量出奇的好，更是能讓人自信心爆棚，擁有一整天的好心情！

看到這樣的數(shù)據(jù)，產(chǎn)生的心理暗示能帶給人極大的信心

目前我基本上能夠保持22:00-06:20的睡眠時(shí)間，手環(huán)鬧鐘只是以防萬一，一般都能夠提前幾分鐘自然醒來。

5.睡眠改善期的心理調(diào)節(jié)

不要讓自己為了睡眠改善的努力成為精神負(fù)擔(dān)！偶爾的失敗和效果不明顯是正常的，我們需要做的，只是讓行為變成習(xí)慣和規(guī)律。大概有30%的睡眠問題是由壓力導(dǎo)致，盡量分散在睡眠改善這件事上的關(guān)注程度，防止壓力的增加，也不要因?yàn)閹状问〉膰L試而氣餒。

有人確實(shí)是晚睡體質(zhì)，這和遺傳有關(guān)系。只要是在合適的睡眠階段時(shí)間點(diǎn)開始睡眠就好，由于現(xiàn)代社會(huì)緊張的節(jié)奏，晚睡體質(zhì)的人有可能會(huì)無法保證足夠的睡眠周期（每天5個(gè)，每周35個(gè)），不要有心理壓力，睡眠問題并不是簡(jiǎn)單的“每天八小時(shí)”或“早睡早起”，盡量保證每周睡眠周期不少于30就好，如果實(shí)在做不到30個(gè)周期，盡量用午休小睡補(bǔ)齊（小睡30分鐘，可算作一個(gè)周期補(bǔ)充）。但是仍然需要嘗試正確的起床時(shí)間。

在改善期內(nèi)，養(yǎng)成良好的飲食和飲水習(xí)慣。如果沒有健康問題，盡量不要通過藥物、咖啡因、口服褪黑素進(jìn)行輔助調(diào)節(jié)，依靠人體自身的調(diào)節(jié)能力完成改善過程會(huì)更加穩(wěn)定和健康。

6.總結(jié)

最后，我把核心內(nèi)容總結(jié)為提綱送給各位，可以直接拿去指導(dǎo)個(gè)人睡眠改善計(jì)劃 。

首先提高睡眠質(zhì)量，再考慮調(diào)整睡眠時(shí)間。

體溫的升降是身體感到清醒和疲乏的信號(hào)。 體溫下降，導(dǎo)致疲勞，瞌睡；體溫上升帶來精力充沛，更能集中注意力。

改變生活方式：

光照（曬太陽(yáng)，在日出時(shí)醒來，長(zhǎng)期在室內(nèi)工作時(shí)要接受高強(qiáng)度光照，出門吃午飯）

運(yùn)動(dòng)（晨練盡可能多接觸陽(yáng)光，例如30分鐘的慢跑，睡前2小時(shí)避免運(yùn)動(dòng)）

科學(xué)的睡眠環(huán)境（遮光、降噪、涼爽）

適當(dāng)飲水（每天2升），晚餐適量

戒除酒精、咖啡因、煙草及助眠藥物

補(bǔ)充睡眠采用小睡（10-45分鐘，使用鬧鐘），不睡懶覺

調(diào)整睡眠：

從REM睡眠中醒來，而不要從深度睡眠中醒來。以20-30分鐘為單位調(diào)整起床時(shí)間，循序漸進(jìn)。

助眠用品使用評(píng)測(cè)

說實(shí)話，在助眠用品和寢具上我也算是個(gè)消費(fèi)大戶，挑幾種體會(huì)比較深的，和大家分享一下，是避雷還是種草請(qǐng)各位自行甄別 ，如果對(duì)某一種特別有興趣也請(qǐng)留言，我再詳細(xì)說說。

1.褪黑素

在剛出現(xiàn)睡眠問題時(shí)，急病亂投醫(yī)吃過一段時(shí)間。后來事實(shí)證明，雖然不是藥物，盡量還是遵醫(yī)囑。就診后大夫聽說我還有心跳過速的問題時(shí)，就直接讓我把褪黑素停了，到現(xiàn)在再?zèng)]吃過。另外，褪黑素是具有一定副作用的，對(duì)于有心腦血管疾病或相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)，或者肝臟功能有問題的患者，是不推薦使用褪黑素的。在使用之前，請(qǐng)一定確認(rèn)失眠問題是由褪黑素分泌產(chǎn)生再使用。即使是確定褪黑素分泌存在障礙，也要按照計(jì)量和周期服用?？偟膩碚f，不是唯一手段，對(duì)于正常人屬于“可以，但沒必要”系列，推薦只在倒時(shí)差需要時(shí)使用。

2.重力毯

看名字非常像是什么科技產(chǎn)品，但其實(shí)構(gòu)造很簡(jiǎn)單，就是被子的夾層被分成很多個(gè)小方格，填充了重力珠（材質(zhì)描述為玻璃珠），據(jù)說給予身體約10%體重的重量持續(xù)均勻施壓，會(huì)讓人體感覺安全，帶來放松和鎮(zhèn)定的助眠效果，但是相關(guān)文獻(xiàn)我確實(shí)沒有查到。

知道我買了重力毯，我太太一直嘲笑我交了智商稅，但是有一說一，我覺得對(duì)我個(gè)人真的有用 。 在剛開始使用重力毯的時(shí)候，不太習(xí)慣這么大重量壓在身上（體重70KG，選擇了7KG的重力毯，也就是14斤）。開始一周睡得并不太好，但是這東西有個(gè)特點(diǎn)，就是由于它的重量填充方式（越靠外側(cè)填充重量越多，越靠?jī)?nèi)側(cè)填充重量越少），導(dǎo)致被子四周非常貼合床面，對(duì)于我這種喜歡翻身的，無論怎么翻都不漏風(fēng)，也不會(huì)把腳甩到被子外面。脖頸處的被子也能壓得非常妥帖，所以側(cè)睡的時(shí)候后頸不會(huì)涼。后來慢慢的居然適應(yīng)了，睡得還不錯(cuò)，晚上偶爾醒一下，迷迷糊糊感覺有人貼著我屁股和大腿似的，昏昏沉沉就又睡過去了。我一直想看看里面填充的玻璃珠是啥樣的，等我哪天忍不住了，一定把它拆了單開一貼好好曬曬。建議有興趣的朋友先試試多壓兩床被子是否適應(yīng)再嘗試。

3.收音機(jī)

我個(gè)人認(rèn)為收音機(jī)是最容易被忽視的睡眠輔助神器，雖然好多頻道都是賣藥的或者談心的...但確實(shí)還是能找到幾個(gè)質(zhì)量非常高的電臺(tái)。收音機(jī)應(yīng)該是唯一對(duì)睡眠沒有副作用的電子產(chǎn)品了，聽聽評(píng)書、相聲、音樂甚至新聞都很好。我特意買了這一款，沒有顯示屏，純手動(dòng)調(diào)臺(tái)，大天線信號(hào)非常棒，還有手搖發(fā)電功能可以用來鍛煉身體 。而且買了收音機(jī)以后我非常感慨，有時(shí)候人實(shí)在是被現(xiàn)代科技遙控的太厲害，返璞歸真一下未必不是件好事。

4.足浴盆

說實(shí)話，之前我對(duì)足浴盆的認(rèn)知還停留在老年人專用的階段，家里的足浴盆是我太太看直播種草買回來的，用過以后只有四個(gè)字的評(píng)價(jià)：欲罷不能。為什么這么多打著老年人旗號(hào)的產(chǎn)品都這么好用（保暖護(hù)膝、秋褲同理）！晚上泡泡腳，不僅放松身體，也能夠促進(jìn)血液循環(huán)，調(diào)節(jié)體溫周期，個(gè)人感覺在使用效果上，使用足浴盆并不比洗澡差，而且在使用足浴盆的時(shí)候也不耽誤干點(diǎn)兒別的。但是還是要提醒一下，盡量在入睡前一小時(shí)完成，給身體留出降溫過程準(zhǔn)備入睡的時(shí)間。

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睡眠相關(guān)書籍推薦

本文的主要理論，來自于《神奇的睡眠 – 睡眠生物鐘的秘密》，作者是Kacper M. Postawski，很遺憾我沒能夠找到實(shí)體書，網(wǎng)上的版本翻譯的也很一般。但并不妨礙我對(duì)其中的理論進(jìn)行驗(yàn)證，書中比較核心的部分，我均進(jìn)行了整理后編入本文。另外再推薦幾本關(guān)于睡眠知識(shí)和睡眠改善的書，我都一一進(jìn)行了閱讀，雖各有側(cè)重但理論并不沖突，負(fù)責(zé)任的推薦給大家。

這本書的書名直譯應(yīng)為：《睡眠：為了工作、運(yùn)動(dòng)及生活中的成功而重新定義你的休息》，可能是今年最火的睡眠類書籍，核心內(nèi)容不僅僅限于改善睡眠，也在于睡眠調(diào)整后如何變得更高效（也就是睡的更短但睡得更好）。作者是尼克·利特爾黑爾斯，曽是英超曼聯(lián)御用運(yùn)動(dòng)睡眠教練，NBA、奧運(yùn)會(huì)英國(guó)代表隊(duì)、皇馬俱樂部指導(dǎo)顧問。雖然不是睡眠領(lǐng)域的學(xué)科帶頭人，但是實(shí)際指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)豐富，加上翻譯的水準(zhǔn)也很好，可以說這本書的實(shí)踐價(jià)值是相對(duì)比較高的。

雖然簡(jiǎn)書、豆瓣等網(wǎng)站上可以找到大量的書評(píng)和提煉內(nèi)容，但是還是建議來一本進(jìn)行閱讀，書內(nèi)有不少科普性內(nèi)容也很有意思。另外，對(duì)于睡眠周期和睡眠方案的拓展非常的詳細(xì)，這本書提出的“R90睡眠方案”（90分鐘為一個(gè)睡眠周期），有非常詳細(xì)的對(duì)于睡眠周期的調(diào)整指導(dǎo)。不僅能夠幫助有睡眠問題的人改善睡眠，也適合對(duì)睡眠問題感興趣、想進(jìn)一步提升睡眠效率的朋友。

“晝夜節(jié)律”理論也來自此書

比爾蓋茨推薦讀物。作者馬修·沃克（Matthew Walker），教授，生理心理學(xué)家，認(rèn)知神經(jīng)學(xué)家，加州大學(xué)伯克利分校睡眠和神經(jīng)影像實(shí)驗(yàn)室主任（全球神經(jīng)心理學(xué)Top10學(xué)校的重點(diǎn)研究），全球頂尖醫(yī)學(xué)院哈佛醫(yī)學(xué)院前神經(jīng)科學(xué)教授。

看作者簡(jiǎn)歷是不是會(huì)覺得這本書太硬核了？其實(shí)讀起來還好。個(gè)人感覺，這本書主要是能夠培養(yǎng)對(duì)于睡眠的正確認(rèn)知，分析睡眠相關(guān)行為的作用原理，使人認(rèn)識(shí)到良好生活行為的意義所在。從而在實(shí)施睡眠改善時(shí)更具備潛意識(shí)的配合。也有助于實(shí)施失眠改善過程中產(chǎn)生的壓力。另外，書中也涉及到少量心理學(xué)內(nèi)容，比如睡眠與夢(mèng)境等等。總的來說是一本非常好的科普入門及睡眠調(diào)整輔助讀物，強(qiáng)烈推薦。

這一本沒有太多的方法指導(dǎo)，算是偏向嚴(yán)肅科普的讀物，如果對(duì)于這種風(fēng)格感興趣的話是值得一讀的。另外，這本書關(guān)于睡眠質(zhì)量過低導(dǎo)致的人體危害的論述是我看過的書里講解的最詳細(xì)的，如果睡眠情況不好，但又下不了決心改變，或是想了解一下睡眠不足都有哪些危害，這本書一定不能錯(cuò)過。

這一本可以算是拓展閱讀了，名字叫《夢(mèng)的真相》，但實(shí)際上探討的還是睡眠問題，并沒有太多的指導(dǎo)性內(nèi)容，有一些新鮮的角度或者觀點(diǎn)非常的有趣，科普性和啟發(fā)性都很不錯(cuò)，讀起來也非常輕松。

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最后，和大家分享我的一點(diǎn)感慨：對(duì)于睡眠改善這個(gè)話題，隨著知識(shí)的拓展和實(shí)踐的持續(xù)，我也算總結(jié)了一些粗淺的經(jīng)驗(yàn)。雖然我自己也還沒有完全康復(fù)，但是遇到合適的機(jī)會(huì)，我就把這些信息分享給身邊的人。有時(shí)候朋友或者同事給我一些正向的反饋，也給我?guī)砹烁嗟男判暮涂鞓罚映蔀榱宋依^續(xù)努力堅(jiān)持下去的動(dòng)力和理由。予人玫瑰手有余香的真正意義也許就在于此吧。本人并非專業(yè)人士，文章難免有疏漏或錯(cuò)誤，也歡迎各位指正留言分享討論，祝愿大家都能夠擁有美好的睡眠！