“玲瓏腰身”是每一個女生夢寐以求的，尤其是穿著旗袍，把曲線剪得貼近身體時，更是讓人走起路來搖曳生姿，嫵媚動人，充分展現(xiàn)了“腰精”的魅力。

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但是，有很多女生，即使有A4腰，卻沒有下面這種優(yōu)美的腰曲:

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取而代之的是平背:

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這種平背姿勢是怎么來的？當(dāng)我們腰椎的曲度發(fā)生變化時，骨盆在這一刻向后傾斜，最終形成一個平背的姿勢。同時也存在頭部輕微外展、整個人重心前傾等問題。

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骨盆傾斜，骨盆中立位，骨盆前傾

從骨盆傾斜的姿勢，我們可以清楚地看到，腰椎的曲度變小，甚至生理曲度消失，這對我們的腰椎來說壓力很大，可能會壓迫腰椎間盤，甚至神經(jīng)，成為腰椎間盤突出，對我們的健康非常有害。

平背姿勢不是一天養(yǎng)成的，所謂“冰凍三尺，非一日之寒”，檢查一下生活中是否有這樣的習(xí)慣。

比如在日常生活中，你可能這樣抱著一個孩子:

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向前推動骨盆實際上是在向后傾斜。雖然這樣抱著孩子真的容易很多，但是時間長了很容易造成背部和腰椎酸痛。因為抱著寶寶的姿勢，肩膀會往里面扣，圓肩粗背的姿勢會慢慢形成。

或者玩手機(jī)的時候，站成這樣:

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或者，你長時間伏案工作，總是弓著背，骨盆保持這樣的狀態(tài):

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這些不良的生活習(xí)慣會導(dǎo)致我們骨盆傾斜，使背部肌肉和臀部屈肌越來越弱，而腹肌和臀肌則過于緊張:

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所以解決的辦法就是加強(qiáng)臀部屈肌的力量，放松臀肌的張力，拉長臀肌。放松腹部前側(cè)，增強(qiáng)背部肌肉力量，緩解背部肌肉無力癥狀。這樣做，可以慢慢改善骨盆傾斜的問題。今天，我們將通過幾種姿勢練習(xí)來幫助我們放松緊張的肌肉，增強(qiáng)虛弱的肌肉。Ga骨盆傾斜的人要多練習(xí)！

提示:

有些嘎人不知道如何判斷自己是否有“骨盆赤緯”。我們可以在家做一個小測試:

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靠墻立法:背部和臀部貼墻，拳頭放入腰椎與墻的空間隙，正常的腰椎曲度正好填補(bǔ)空間隙，骨盆后傾的人的拳頭無法插入這個空間隙；

骨盆后傾或前傾有問題嗎？別忘了在底部給我們留言！

改善骨盆傾斜

建議練習(xí)周期:每周練習(xí)3次以上

視頻時長:10分鐘

鍛煉時間:30分鐘

難度等級:

|體式效果:

加強(qiáng)髖屈肌力量，放松緊張的臀肌，拉長臀肌。放松腹部前側(cè)，增強(qiáng)背部肌肉力量，緩解背部肌肉無力癥狀

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▼視頻分析

臀部屈肌強(qiáng)化練習(xí):

01

四條腿的長凳在墊子上，手直接放在肩膀下面，腳張開到臀部那么寬。吸氣抬頭，同時將左腿向后上推，臀部保持繃緊，不要翻轉(zhuǎn)臀部，呼氣關(guān)閉左膝，低頭弓背，讓膝蓋找到鼻尖，停留三次呼吸，啟動臀部屈肌使膝蓋盡可能向上，吸氣，左腿后仰，脊柱拉伸三次。

02

準(zhǔn)備登山姿勢。雙手扶住臀部，吸氣，彎曲右腿向上抬起，使右腿與地面垂直，雙腿呈90度，然后呼氣，盡量伸直右腿，吸氣后仰。每邊重復(fù)十組。

臀肌放松:

03

從狗的風(fēng)格開始。吸氣，右腿向前，腿骨垂在手掌后側(cè)。腿可以盡量向前交叉。新手可以讓腳跟離你的身體更近。后肢放在膝蓋和腳背上落地，或者手肘彎曲到身體前方，保持十次呼吸。

04

臀部放在地上，左腿跨在右膝蓋上，膝蓋呈直線重疊，腳背貼地，然后骨盆前傾，身體向前下彎，感受臀部外側(cè)的拉伸。

從前面的體式開始，換到右邊練習(xí)。

腹肌伸展:

05

趴在墊子上。彎曲手肘以支撐身體前方的地面，保持手肘相互平行，手臂與地面垂直。保持肩膀下沉，挺胸，保持十次呼吸。

06

趴在墊子上，雙手撐地在肋骨兩側(cè)，吸氣，雙手推地，向上移動成蛇形，臀部放松，肩膀向下放松，感覺腹部前伸，停留十次呼吸，然后像嬰兒一樣休息。

背部肌肉強(qiáng)化:

07

趴在墊子上，腳背貼著地面，骨盆微微后仰，雙手向前伸，吸氣，讓手和腳同時上升，讓手臂帶動脊柱向上伸很遠(yuǎn)，同時抬高雙腿，激活臀大肌，收緊腿部肌肉，力量夾在中間，保持2-3次呼吸，呼氣下墜。重復(fù)五組。

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