說到主食，很多小伙伴都避而不談，會(huì)認(rèn)為碳水化合物是肥胖的罪魁禍?zhǔn)祝?/p>

人體三大能源之一的碳水化合物說:“這個(gè)鍋我不背。畢竟不是因?yàn)槌圆幌?！?/p>

更明確的說，碳水化合物絕對(duì)不是你計(jì)劃的絆腳石，但是飲食失控和不運(yùn)動(dòng)才是罪魁禍?zhǔn)住?/p>

糖是能量供應(yīng)的主要來源

當(dāng)血糖濃度下降時(shí)，腦組織可能會(huì)因缺乏能量而出現(xiàn)腦細(xì)胞功能障礙，導(dǎo)致頭暈、心悸、冷汗甚至昏迷。

為了減肥，減少飲食中碳和水的攝入，有些人容易導(dǎo)致全身無力和疲勞，降低血糖含量，導(dǎo)致頭暈、心悸、大腦功能障礙等。

嚴(yán)重者還可導(dǎo)致低血糖和昏迷。

不能少吃也不能多吃。

攝入過多的碳水化合物也會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，使人超重，導(dǎo)致高血脂、糖尿病等各種疾病。

那怎么吃碳水化合物才合理呢？

營(yíng)養(yǎng)專家普遍認(rèn)為，人們每天消耗的50%至60%的熱量應(yīng)該來自碳水化合物。

食物中的碳水化合物可分為能被人體吸收的單糖、二糖和多糖，以及不能被人體吸收的纖維素。

可利用的碳水化合物可分為復(fù)合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物，通常稱為粗糧和面粉及大米。

簡(jiǎn)單的碳水化合物能很快被人體吸收，造成血糖大幅波動(dòng)；

但復(fù)合碳水化合物吸收消化慢，不易引起血糖波動(dòng)。適合減脂增肌的人群。

有哪些好的碳水？

所以今天我們就來介紹一些我們?nèi)粘Ｉ钪谐Ｒ姷膹?fù)雜碳水化合物，讓你在不影響健身計(jì)劃的情況下滿足自己的營(yíng)養(yǎng)。

1:燕麥

每100克燕麥片熱量不低，但含有其他豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，防止便秘，血糖指數(shù)低。

它還具有降低膽固醇的作用，其中豐富的β-葡聚糖轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度比精米和白面慢得多。

傳統(tǒng)麥片>:速熟麥片>:純速食麥片>:調(diào)味速食麥片>:含糖零食麥片

2.糙米

與精米相比，糙米保留了胚芽、糊粉層和一些富含營(yíng)養(yǎng)的外殼。并且含有大量的維生素。

吃同樣量的米飯時(shí)，糙米的飽腹感比精米強(qiáng)。

3:小米

胡蘿卜素富含蛋白質(zhì)、脂肪和纖維素，一般谷物中不含，每100克小米可達(dá)0.12毫克，居谷物之首。小米含有大量的酶，具有健胃消食的作用。

4:蕎麥

蕎麥蛋白主要是白蛋白和球蛋白，富含賴氨酸。當(dāng)與大米和面粉等谷物結(jié)合時(shí)，它可以補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

對(duì)改善心血管系統(tǒng)，降低血脂有一定的好處。一般做成蕎麥面吃。

5:玉米

玉米還含有葉黃素、玉米黃質(zhì)等有益健康的活性物質(zhì)。經(jīng)常吃玉米可以補(bǔ)充纖維素。

最新研究還指出，玉米中還有一種致癌因子——谷胱甘肽，可以降低癌癥的發(fā)病率。

6:土豆

馬鈴薯富含蛋白質(zhì)、淀粉、果膠和纖維素、礦物質(zhì)和氨基酸。因?yàn)樯攀忱w維含量高，飽腹感好。

但那是因?yàn)槌员瘸匀菀住?/p>

7:山藥

山藥含有粗蛋白、粗纖維、淀粉等礦物質(zhì)。山藥作為一種保健食品，往往具有健脾和胃的功效。

8:豌豆

豌豆通常作為配菜，但豌豆可以作為主食。

正在減脂的人對(duì)維生素B的需求很高，這種豆富含B族維生素，富含膳食纖維。

配以胡蘿卜、玉米，可作為營(yíng)養(yǎng)全面的主食食用。

9:紅豆/花豆/紅蕓豆/鷹嘴豆

豆子富含蛋白質(zhì)和復(fù)雜的碳水化合物，有很強(qiáng)的飽腹感。紅豆性溫，吃了不會(huì)不舒服。

豆子還含有更多的膳食纖維，有助于保持腸道健康光滑。

以上都是非常健康營(yíng)養(yǎng)的慢碳，減脂的時(shí)候可以吃。不要把碳水化合物當(dāng)成敵人。

最后，提醒兩點(diǎn):

1.不能只吃粗糧，要分粗細(xì)吃，尤其是消化吸收不好的。

2.不要因?yàn)槭谴旨Z就吃太多。吃多了還是會(huì)導(dǎo)致熱量過剩。

練三分吃七分很難，但是想不好。

—結(jié)束—