內(nèi)收肌是一組坐落于大腿根部正中間（里側(cè)）的全身肌肉。他們從骨盆底端剛開始，順著大腿根部一直到股骨頭里側(cè)。恥骨肌是最強(qiáng)有力的內(nèi)收肌。

它的關(guān)鍵功效是內(nèi)收，將大腿根部取回人體中心線。股薄肌粘附于趾骨到踝關(guān)節(jié)間。它營(yíng)造了大腿根部的外觀設(shè)計(jì)，可是能量相對(duì)性較差。它對(duì)膝關(guān)節(jié)和髖骨都是有功效。有三塊專業(yè)稱之為“收肌”的全身肌肉：大收肌、短收肌和長(zhǎng)收肌。

他們沿大腿根部生長(zhǎng)發(fā)育，起源于盆骨的前趾骨地區(qū)，與股骨頭正中間相接。大收肌是三者中較大 的，能夠遮蓋全部大腿根部。內(nèi)收肌最關(guān)鍵的功效是內(nèi)收髖關(guān)（拉向中心線），但許多 情況下也參加轉(zhuǎn)動(dòng)髖關(guān)。恥骨肌和股薄肌向旋轉(zhuǎn)，大收肌和短收肌向外轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)腿上有吊物時(shí)，全部?jī)?nèi)收肌都能夠做為腳部的平穩(wěn)肌，還能夠平穩(wěn)盆骨。

內(nèi)收肌拉訓(xùn)煉對(duì)下述健身運(yùn)動(dòng)有利：?jiǎn)诬嚒⒉叫?、春游露營(yíng)、爬山、羽毛球、曲棍球、溜冰、滑板、縱列式滑板、傳統(tǒng)武術(shù)、慢跑、足球隊(duì)、美式足球、籃球、滑冰、滑水、游泳、競(jìng)走、摔倒。

相撲深蹲和負(fù)重深蹲差別

相撲深蹲負(fù)重深蹲的一個(gè)轉(zhuǎn)變式！我們可以把它變成擴(kuò)寬間距的負(fù)重深蹲，由于神似日本相撲的姿勢(shì)因此 被取名為相撲式負(fù)重深蹲！

可是相撲深蹲和一般的負(fù)重深蹲對(duì)比有哪些不一樣嗎？也就是說有什么特點(diǎn)呢？

相撲深蹲的優(yōu)勢(shì)！

1.大腿根部

擴(kuò)寬站距（提升髖外展的）的相撲深蹲會(huì)給你的大腿根部被充足激話！對(duì)比一般負(fù)重深蹲來相撲深蹲對(duì)大腿根部的刺激性要好。

2.屁股

擴(kuò)寬站距會(huì)給你造成更高的髖屈(Hip Flexion)視角及更小的跖屈(Plantar Flexion)視角，并且顯著造成出更高的髖伸(Hip Extension)姿勢(shì)。

髖關(guān)造成大量的工作壓力，膝蓋骨參加的力度降低！進(jìn)而讓屁股獲得更強(qiáng)的刺激性！

一項(xiàng)意大利的科學(xué)研究進(jìn)一步的強(qiáng)調(diào)，負(fù)重深蹲時(shí)，擴(kuò)寬針對(duì)腰方肌會(huì)造成大量的刺激性。在開展負(fù)重深蹲時(shí)，橫距挑選以肩膀?qū)挼?40%~150%，予許造成更高髖關(guān)的挪動(dòng)，不但活性屁股，也讓你能蹲的更低。

可是、相撲深蹲對(duì)比傳統(tǒng)式的負(fù)重深蹲而言更必須優(yōu)良的腹股柔韌度

開展相撲深蹲時(shí)有一個(gè)十分關(guān)鍵的事兒是：要留意維持膝關(guān)節(jié)和腳跟處在同一平面圖（膝關(guān)節(jié)兩端對(duì)齊腳指頭（第二～3根），由于擴(kuò)寬站距以后更非常容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)內(nèi)傾的情況

如果你沒有充足的髖關(guān)活動(dòng)力讓膝關(guān)節(jié)往外，去兩端對(duì)齊腳指頭得話，膝蓋內(nèi)側(cè)會(huì)出現(xiàn)不必要的工作壓力造成 膝蓋受傷！

有時(shí)候，這并并不是技術(shù)性難題，也許純碎便是髖關(guān)的活動(dòng)力不夠，人體還沒有準(zhǔn)備好。

開展姿勢(shì)時(shí)你能想像兩腳像螺旋式鉆一樣扎入路面！把路面伸開來（spreading the floor）或是把地進(jìn)行來。從腳板、小腿肚、大腿根部及屁股用勁的想把路面伸開來，但腳板并并不是真實(shí)在挪動(dòng)。

相撲式拉扯

相撲硬拉技術(shù)性詳細(xì)說明實(shí)例教程

相撲硬拉是拉扯的一種轉(zhuǎn)變方法。它特別是在遭受女士訓(xùn)練者的熱烈歡迎。因?yàn)榕c眾不同的戰(zhàn)位（寬戰(zhàn)位）可以更強(qiáng)的鍛練屁股和腳部里側(cè)全身肌肉

什么叫相撲硬拉？

說白了：像日本國(guó)相撲選手提前準(zhǔn)備作戰(zhàn)時(shí)的模樣。他的兩腳會(huì)大大的地分離--這就是相撲硬拉的而出名。

總體目標(biāo)鍛練位置：屁股、髖內(nèi)收肌

起止姿態(tài)：選用寬戰(zhàn)位。雙腿分開約九十度。戰(zhàn)位，下蹲，握緊鈴桿。手臂應(yīng)在兩腿間挺直松馳，由胳膊當(dāng)然松馳所在的部位決策抓物部位。留意手肘不必彎折。

肩膀不必往前、往上挪動(dòng)。在傳統(tǒng)式拉扯中，鎖骨正對(duì)著鈴桿；下蹲直到大腿根部貼近與路面平行面。

姿勢(shì)要點(diǎn)：深深地呼吸，使各一部分全身肌肉維持焦慮不安，拉起吊物，髖骨移位，剛開始拉起吊物，兩腳用勁蹬地，隨后使髖骨移位。

兩腳再次蹬地，直至兩腿徹底挺直，直到你抵達(dá)鎖住部位。

學(xué)會(huì)放下吊物時(shí)應(yīng)當(dāng)和提拉緊致時(shí)一樣用心，由于很多人都是由于學(xué)會(huì)放下吊物的姿勢(shì)不規(guī)范而負(fù)傷的。反方向反復(fù)提拉緊致全過程，安全性地學(xué)會(huì)放下吊物。后背維持豎直，鈴桿挨近人體。

關(guān)鍵點(diǎn)提醒：

1.在全部提拉緊致全過程中，胳膊應(yīng)當(dāng)維持挺直。

2.提拉緊致的能量關(guān)鍵來自于兩腿和髖骨移位的姿勢(shì)。

3.覺得自身所做的是蹬地，而不是拿手拉起吊物。

4.盡可能使鈴桿挨近人體，使它挺直往上挪動(dòng)。

5.保證 后背豎直或維持當(dāng)然的傾斜度。提拉緊致時(shí)盡量減少后背彎折。

6.你一直在提拉緊致時(shí)也要惦記著使雙膝向外推，便于使腿部與腳跟維持偏向一樣的方位

臥姿內(nèi)收大腿根部

臥姿內(nèi)收大腿根部也是根據(jù)拉力器來完成，關(guān)鍵鍛練大腿根部?jī)?nèi)收肌群。

總體目標(biāo)肌肉群：大腿根部?jī)?nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

姿勢(shì)要點(diǎn)：

1.平躺在十字拉力器正中間，二只腳的腳踝部縛拉力器沙袋綁腿（必須他人協(xié)助進(jìn)行這一提前準(zhǔn)備姿勢(shì)），雙手扶著屁股或路面以維持人體平穩(wěn)。

2.兩腿大腿根部?jī)?nèi)收肌群發(fā)消息力向里側(cè)帶動(dòng)拉力器，直到兩腿合拼，停約一秒鐘，充足體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮，而后遲緩地忍讓性復(fù)原。反復(fù)

常見問題：

1.留意姿勢(shì)不必過猛過快以防導(dǎo)致?lián)p害，并且應(yīng)當(dāng)有些人維護(hù)輔助進(jìn)行。

2.訓(xùn)練時(shí)務(wù)必使姿勢(shì)潛意識(shí)自始至終集中化于大腿根部?jī)?nèi)收肌群上。

3.略微簡(jiǎn)便易行的臥姿內(nèi)收腿：

坐姿腿里側(cè)拉引

坐姿腿里側(cè)拉引 -拉力器坐姿腿里側(cè)拉引姿勢(shì)詳解

坐姿腿里側(cè)拉引（Seated Hip Adduction）一般通過拉力器來完成，關(guān)鍵鍛練大腿根部?jī)?nèi)收肌群。

總體目標(biāo)肌肉群：大腿根部?jī)?nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

姿勢(shì)要點(diǎn)：

1.腳踝部縛拉力器沙袋綁腿，對(duì)側(cè)手扶拖拉機(jī)固定物側(cè)面承受力點(diǎn)方位站起，支撐點(diǎn)腿用勁并且以腳趕緊路面保持人體平穩(wěn)。

2.訓(xùn)練腿由支撐點(diǎn)腿前起動(dòng)，大腿根部?jī)?nèi)收肌群發(fā)消息力向里側(cè)帶動(dòng)拉力器至訓(xùn)練腿與支撐點(diǎn)腿觸碰，或稍過一些視角，停約一秒鐘，充足體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮，而后遲緩地忍讓性復(fù)原。

常見問題：

1.姿勢(shì)全過程中務(wù)必持續(xù)保持人體站立、抬頭挺胸收腹帶情況及總體目標(biāo)腿的挺直情況，避免 人體上下亂倒。訓(xùn)練時(shí)務(wù)必使姿勢(shì)潛意識(shí)自始至終集中化于大腿根部?jī)?nèi)收肌群上。

2.該姿勢(shì)還可在專用型腿側(cè)拉引練習(xí)器上開展：

3.假如能量不足的女孩可選用不承受力的：

座姿夾腿

座姿夾腿（Seated Hip Adduction）關(guān)鍵鍛練大腿根部?jī)?nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等），一般健身會(huì)所有專用型的大腿根部?jī)?nèi)收機(jī)，按其固定不動(dòng)的路經(jīng)、方式開展鍛練就可以。

總體目標(biāo)肌肉群：大腿根部?jī)?nèi)收肌群（大收肌、長(zhǎng)收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等）

姿勢(shì)要點(diǎn)：

1.在大腿根部?jī)?nèi)收肌訓(xùn)煉機(jī)里入座，腳踩腳踏板。調(diào)節(jié)大腿根部隔板的部位，使之緊貼大腿根部膝關(guān)節(jié)的位置。假如你應(yīng)用的器材有凈重釋放出來設(shè)備，運(yùn)用這一作用漸漸地將凈重加在大腿根部。兩手握緊坐椅兩邊的搖桿，后背靠緊貼背，以維持人體平穩(wěn)。

2.兩腿用勁向內(nèi)夾持，直至互相觸碰。為了更好地避免 兩腿碰觸后的反跳，不能用暴發(fā)力做這一姿勢(shì)，使力應(yīng)當(dāng)相對(duì)性緩和一些，進(jìn)行一次姿勢(shì)大概用時(shí)2～3秒鐘。

3.雙腿夾緊后，維持2秒左右，隨后兩腿在凈重的帶動(dòng)下當(dāng)然外旋。此全過程要在慢速度和充足的操縱下開展，不然內(nèi)收肌遭受過多抻拉而負(fù)傷的風(fēng)險(xiǎn)性便會(huì)持續(xù)上升。

4.兩腿外旋開啟后不必間斷，馬上剛開始閉攏兩腿，開展下一次姿勢(shì)。

常見問題：

1.最先用比較輕的凈重做1～2組開展熱身運(yùn)動(dòng)，讓人體慢慢進(jìn)到竭盡全力的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。能夠以月為企業(yè)提升訓(xùn)練的凈重，那樣做可以在安全性的前提條件下，使能量和柔韌度獲得較為穩(wěn)進(jìn)的發(fā)展。

2.關(guān)鍵留意的是速度、節(jié)奏感及潛意識(shí)等。

3.座姿夾腿與座姿髖外展是相對(duì)性的姿勢(shì)，可在一體機(jī)上做，根據(jù)調(diào)節(jié)兩邊隔板方位就可以完成，留意差別。

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