半程馬拉松是21公里的激烈比賽。想要訓(xùn)練成功，不僅需要每天報(bào)名跑步直到比賽到來(lái)，更需要提前做好計(jì)劃。無(wú)論你是想贏得比賽還是只想到達(dá)終點(diǎn)線，你都應(yīng)該按照訓(xùn)練計(jì)劃和改變生活方式來(lái)為比賽做準(zhǔn)備。本文提供的信息可以幫助你為這個(gè)大日子做好心理和身體上的準(zhǔn)備。

第一步是準(zhǔn)備半程馬拉松訓(xùn)練

1.了解自己的能力。在考慮半程馬拉松訓(xùn)練之前，跑步教練建議你必須能夠每周連續(xù)跑16到24公里。如果你剛剛起步，還沒有建立起這個(gè)里程的跑步能力，那就必須等到你有足夠的耐力，才能真正報(bào)名參加比賽。

2.盡快開始。半程馬拉松訓(xùn)練需要幾個(gè)月，所以選擇參加非近期的比賽，這樣才有時(shí)間做充分的準(zhǔn)備。

如果你是初級(jí)跑步者，計(jì)劃在比賽前進(jìn)行20周的訓(xùn)練。

如果你是中級(jí)跑步者，給自己16周。

如果你是高級(jí)跑步者，可以訓(xùn)練12周。

3.報(bào)名參加比賽。在你真正交費(fèi)正式報(bào)名參賽的那一刻，你就已經(jīng)定下了訓(xùn)練的最后期限。在日歷上標(biāo)注日期，給自己幾個(gè)月的時(shí)間積累興奮感，為比賽當(dāng)天做好準(zhǔn)備。

4.考慮加入團(tuán)隊(duì)。和團(tuán)隊(duì)一起訓(xùn)練，或者只是和朋友一起訓(xùn)練，可以提高你訓(xùn)練時(shí)的動(dòng)力。

5.也可以報(bào)名參加某個(gè)目標(biāo)。讓你的朋友贊助你參加慈善長(zhǎng)跑。不想讓你失望的想法一定會(huì)在訓(xùn)練過(guò)程中激勵(lì)你前進(jìn)。

第二步:遵循訓(xùn)練計(jì)劃

1.制定培訓(xùn)計(jì)劃。在開始為馬拉松鍛煉之前，制定一個(gè)適當(dāng)?shù)挠?jì)劃，幫助你在身體上堅(jiān)持下去，并給你繼續(xù)努力的動(dòng)力。計(jì)劃可以幫助你跟蹤自己的進(jìn)展，專注于最終目標(biāo)。

Runnersworld.com、跑步圣經(jīng)網(wǎng)等在線資源提供不同類型的培訓(xùn)項(xiàng)目，滿足每個(gè)人的需求。選擇一個(gè)適合自己日程安排和能力的計(jì)劃。

如果這是你的第一場(chǎng)比賽，不要強(qiáng)迫自己選擇一個(gè)以跑得快為目標(biāo)的訓(xùn)練項(xiàng)目。選擇一個(gè)旨在幫助你完成比賽的計(jì)劃，下次你會(huì)努力打敗你最好的時(shí)間。

投入培訓(xùn)時(shí)，記錄培訓(xùn)過(guò)程。寫下每一個(gè)進(jìn)步和下一個(gè)改進(jìn)。

2.混合輕松跑、長(zhǎng)跑、交叉訓(xùn)練。大部分培訓(xùn)項(xiàng)目包括每周的項(xiàng)目，這些項(xiàng)目指定了每天真正需要的培訓(xùn)項(xiàng)目。

輕松跑是每次長(zhǎng)跑之間的恢復(fù)跑。它們通常有4.8到8公里長(zhǎng)。

長(zhǎng)跑通常每周進(jìn)行一次，在訓(xùn)練過(guò)程中距離逐漸增加。最后，最長(zhǎng)的距離將是比賽本身的距離。

交叉訓(xùn)練可以幫助你在準(zhǔn)備比賽的過(guò)程中加強(qiáng)全身的力量，比如騎自行車，游泳。

3、計(jì)劃需要配合生活和休息。盡量把跑步融入到日常生活中，這樣就不用處處調(diào)整自己的活動(dòng)，這樣就可以騰出時(shí)間來(lái)訓(xùn)練。否則，當(dāng)計(jì)劃好的跑步和生活中其他重要的事情發(fā)生沖突時(shí)，你就很容易放棄跑步。

如果有一天剛好錯(cuò)過(guò)了長(zhǎng)跑，可以改變訓(xùn)練計(jì)劃，第二天再補(bǔ)。

如果你錯(cuò)過(guò)了一兩個(gè)簡(jiǎn)單的跑步，這不是世界末日。只需要第二天繼續(xù)中斷的訓(xùn)練。

4.不要練太多。過(guò)度訓(xùn)練會(huì)讓你有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，這可能會(huì)迫使你退出比賽。不要選擇超出自己應(yīng)對(duì)能力的高水平訓(xùn)練日程，以免危及整個(gè)計(jì)劃。

5.下次跑步不要增加太多里程，以彌補(bǔ)失去的跑步進(jìn)度。身體需要逐步建立長(zhǎng)跑能力。

6.如果你拉傷了肌肉或感到疼痛，請(qǐng)休息一天。不要為了完成計(jì)劃而冒受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

第三步是在比賽當(dāng)天將訓(xùn)練轉(zhuǎn)化為實(shí)踐

1.確保賽前飲食健康。營(yíng)養(yǎng)在訓(xùn)練中起著重要的作用。比賽臨近的時(shí)候，注意自己吃的食物，盡量讓身體處于最佳狀態(tài)。

當(dāng)你跑得更遠(yuǎn)時(shí)，總熱量攝入的65%應(yīng)該來(lái)自復(fù)合碳水化合物，大約20%來(lái)自不飽和脂肪，10%來(lái)自蛋白質(zhì)。

從馬拉松前一周開始，從飲食中攝取大量碳水化合物，為身體應(yīng)對(duì)身體挑戰(zhàn)做準(zhǔn)備。

比賽當(dāng)天不要吃太多，因?yàn)槭澄锟赡軙?huì)讓你的胃變得沉重，降低跑步速度。

2.保持身體水分。訓(xùn)練時(shí)自然會(huì)喝很多水，但在比賽前幾天，特別需要保證身體有足夠的水分。

長(zhǎng)跑的時(shí)候，不管是放在手上還是掛在腰上，隨身攜帶一瓶水，這樣跑步的時(shí)候就可以補(bǔ)充身體的水分。

比賽前幾天避免喝太多酒精和咖啡因，會(huì)使身體脫水。

3.休息。最后的長(zhǎng)跑訓(xùn)練要安排在比賽前幾天，讓身體有足夠的時(shí)間恢復(fù)。比賽前一天輕松休息或跑步，但不要做太劇烈的運(yùn)動(dòng)。

4.享受游戲。把訓(xùn)練變成實(shí)踐，一定要調(diào)整好配速，才能成功沖過(guò)終點(diǎn)線。

如果你不得不在比賽中停止跑步和走路，那很好。準(zhǔn)備好了就繼續(xù)跑。

在實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過(guò)程中，請(qǐng)你的家人和朋友讓你振作起來(lái)，給你一些額外的動(dòng)力。

小貼士。

提前在瘡?fù)刺幏蟊鶋K，減少受傷幾率。每一個(gè)跑步的日子都應(yīng)該包括幾天的恢復(fù)期。

買一雙跑鞋訓(xùn)練和比賽用，保證合腳。如果你經(jīng)常訓(xùn)練，你可能需要買不止一雙鞋。跑鞋需要每483到805公里更換一次。

從第一天開始培養(yǎng)比賽的動(dòng)力，在整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中提醒自己完成半程馬拉松的目的。如果你沒有積極的態(tài)度，培訓(xùn)就不會(huì)成功。有時(shí)候，你會(huì)對(duì)自己最初做出的決定感到困惑，所以要準(zhǔn)備好非常努力地鍛煉，專注于比賽目標(biāo)。