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訓(xùn)練背部要用不同的器械從上至下，從不同的角度進(jìn)行鍛煉，做到寬而厚，充分展現(xiàn)男子的直立姿勢(shì)。
背部肌肉不是身體唯一最大最強(qiáng)壯的部分。它由一系列復(fù)雜而又相互聯(lián)系的肌肉群組成。
從運(yùn)動(dòng)角度看，主要是背闊肌和大圓肌，斜方肌和下背部:豎脊肌。每個(gè)區(qū)域都需要用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來(lái)刺激。
坐位下拉:寬握下拉主要鍛煉背闊肌的上、外側(cè)，是增加背部寬度的好方法。
杠鈴彎腰劃船是最受歡迎的背闊肌訓(xùn)練之一。
游泳式站立:類似俯臥位，但主要是從對(duì)角線角度鍛煉腰部，有些自由泳用手和腳保持平衡，綜合鍛煉后腰和臀部下部。
屈腿屈身:初學(xué)者可以選擇徒手；適應(yīng)動(dòng)作，增加腰部力量后，可以適當(dāng)負(fù)重:負(fù)重杠鈴也可以在史密斯機(jī)上完成。后腰臀部綜合鍛煉。
彎腰用力拉:在提高腰部力量的練習(xí)中，用力拉無(wú)疑是最有效的一種。后腰臀部綜合鍛煉
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