馬拉松后感覺(jué)肌肉酸痛？好幾天都不能上下樓梯。大多數(shù)新手都會(huì)這樣。有朋友會(huì)告訴你，這是乳酸堆積造成的。其實(shí)乳酸是什么？你知道的和你實(shí)際知道的真的一樣嗎？

如果你是跑步者，你對(duì)乳酸并不陌生。拔完LSD或者整匹馬之后，腿部肌肉會(huì)感到酸痛，第二天這種情況會(huì)更嚴(yán)重。

所以經(jīng)常聽(tīng)到一句話“跑酸，跑酸！”！就是長(zhǎng)跑后第二天繼續(xù)慢跑，消除腿部堆積的乳酸。

至少90%的人認(rèn)為牛奶是肌肉酸痛的罪魁禍?zhǔn)祝菦](méi)用的廢物！如果你這么想，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了！乳酸是能量的來(lái)源！

氫離子是真正的罪魁禍?zhǔn)?/p>

長(zhǎng)跑后，肌肉感到酸痛的原因是氫離子積累的結(jié)果。氫離子會(huì)降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，而酸性則會(huì)刺激肌肉的神經(jīng)末梢，引起疼痛、沉重和灼燒感。

細(xì)胞外鉀離子的積累、鈣的流失、kbc6n神經(jīng)系統(tǒng)的自我保護(hù)機(jī)制也是引起肌肉酸痛的原因之一。這種情況發(fā)生在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到乳酸門(mén)檻時(shí)，也就是乳酸開(kāi)始積累時(shí)，也就是我們所說(shuō)的乳酸門(mén)檻或乳酸門(mén)檻。

什么是乳酸門(mén)檻？

所謂乳酸閾值，是指乳酸開(kāi)始在體內(nèi)積累的閾值。跑步開(kāi)始時(shí)，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原被消耗掉，糖原可以通過(guò)有氧和無(wú)氧的方式產(chǎn)生能量。在無(wú)氧條件下，除了能量，還可以產(chǎn)生乳酸。

馬拉松或者長(zhǎng)跑是有氧運(yùn)動(dòng)，短跑是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。馬拉松過(guò)程中，乳酸不是高速產(chǎn)生的，人體可以通過(guò)自身的新陳代謝來(lái)消化。身體或血液中積累的乳酸不多。

但如果提高速度，人體清除乳酸的速度會(huì)逐漸落后于產(chǎn)生乳酸的速度，所以乳酸開(kāi)始在體內(nèi)緩慢積累，此時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稱(chēng)為乳酸門(mén)檻。

很多人會(huì)在訓(xùn)練中專(zhuān)門(mén)設(shè)計(jì)以提高乳酸門(mén)檻為目的的訓(xùn)練，目的是延緩乳酸積累，防止肌肉酸痛，通常是勻速或間歇跑。

但根據(jù)最新研究，乳酸門(mén)檻訓(xùn)練的目標(biāo)不是減少乳酸的產(chǎn)生，而是增加身體清除血液中乳酸的能力。本質(zhì)上，提高乳酸的清除率才是王道。

像Meb Keflezighi這樣的冠軍級(jí)職業(yè)運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)槿樗崆宄史浅８?，所以可以取得驚人的成績(jī)。仔細(xì)想想，職業(yè)運(yùn)動(dòng)員跑全程馬拉松速度這么快，乳酸不會(huì)積累嗎？沒(méi)門(mén)！只是他們把乳酸轉(zhuǎn)化成高效能。

如果乳酸清除率增加？

節(jié)奏跑(也稱(chēng)為乳酸門(mén)檻跑)、間歇跑或巡航間歇跑可以提高乳酸清除率和轉(zhuǎn)化率，但有兩種特殊的乳酸清除訓(xùn)練方法:

交替節(jié)奏跑步

所謂交替節(jié)奏跑，就是根據(jù)距離以全馬和半馬兩種不同的速度跑。通常在訓(xùn)練前設(shè)定一個(gè)固定的距離。前半段可以用整匹馬的較慢速度跑，后半段可以用10K或半匹馬的較快速度跑，以此類(lèi)推。實(shí)際配速是根據(jù)你的跑步距離和身體素質(zhì)決定的。

在這個(gè)訓(xùn)練中，速度根據(jù)距離而變化。距離短的話，快跑的速度可以接近10K，距離長(zhǎng)的話，快跑的速度最好接近半馬。

當(dāng)你跑得快時(shí)，首先要防止乳酸產(chǎn)量的突然增加，然后在保持全速奔跑的同時(shí)，訓(xùn)練身體快速處理乳酸。這可以幫助你在比賽當(dāng)天更有效地轉(zhuǎn)換能量。

例如，一個(gè)馬拉松成績(jī)接近3小時(shí)30分鐘的跑步者，訓(xùn)練步驟大約是:

1.熱身1到3英里(1.6到4.8公里)

2.8:00、7:25、8:00、7.25、8:00和7.25每英里跑6英里(9.6公里)。

3.慢跑1至2英里(1.6至3.2公里)進(jìn)行恢復(fù)

備注:

經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的適應(yīng)性訓(xùn)練，距離可以增加到8-12英里(13-20公里)，具體取決于平日的訓(xùn)練量。

這個(gè)訓(xùn)練也可以訓(xùn)練你的配速技巧，因?yàn)楹茈y經(jīng)常改變配速。跑得快是迅速增加乳酸，而慢跑是訓(xùn)練身體如何有效處理乳酸。

如果你剛開(kāi)始嘗試這種訓(xùn)練，從慢跑開(kāi)始；一旦熟練了，就可以從快跑部分開(kāi)始了。

乳酸清除節(jié)奏跑

這部分訓(xùn)練的目的也是為了訓(xùn)練身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)有效地將乳酸轉(zhuǎn)化為能量。這更適合那些與5K或10K跑步者一起訓(xùn)練的人。你只需要在訓(xùn)練的某一部分以目標(biāo)配速或者接近目標(biāo)配速來(lái)跑。

以一個(gè)3小時(shí)30分鐘的馬拉松運(yùn)動(dòng)員為例。培訓(xùn)步驟如下:

1.熱身2英里(3.2公里)

2.跑兩次3英里(4.8公里)，前2英里(3.2公里)以7:20的速度跑，最后1英里(1.6公里)的速度調(diào)整到7:50左右。在兩次訓(xùn)練之間休息3分鐘。

3.跑1英里(1.6公里)來(lái)恢復(fù)

如果你覺(jué)得速度太快，可以把慢跑降低到全馬配速。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的訓(xùn)練，你可以把跑步的節(jié)奏分成兩三段，每段3到4英里(4.8到6.4公里)。這將使你在沒(méi)有過(guò)度訓(xùn)練的情況下保持高水平的訓(xùn)練。

備注:

訓(xùn)練可以幫助那些不能掌握速度的跑步者。比如有的跑步者會(huì)跑得太快，然后堅(jiān)持不了，恢復(fù)不了。

如果單組訓(xùn)練難以超過(guò)4英里(6.4公里)，不建議第一名選手嘗試，每次可以維持在3到4英里(4.8到6.4公里)左右。

即使你能做到，也不要在10K跑完全程。培訓(xùn)重點(diǎn)不在這里。

關(guān)于乳酸的六大誤區(qū)；

一號(hào)肌肉在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生乳酸

至少90%的人是這樣認(rèn)為的。事實(shí)上，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，肌肉不會(huì)產(chǎn)生乳酸。它們產(chǎn)生的是一種非常類(lèi)似于乳酸的化合物，叫做乳酸鹽。有人不這么叫，但不管你怎么叫，都不是厭氧代謝產(chǎn)生的廢物，而是厭氧代謝和厭氧代謝之間的橋梁。

PS:以下是正確稱(chēng)呼乳酸而不是乳酸的錯(cuò)誤用法

2號(hào)乳酸鹽導(dǎo)致肌肉疲勞

大多數(shù)運(yùn)動(dòng)認(rèn)為乳酸鹽使肌肉積聚過(guò)多酸性物質(zhì)，導(dǎo)致肌肉衰竭和疲勞。這是不對(duì)的。

運(yùn)動(dòng)使肌肉酸痛，但乳酸不是罪魁禍?zhǔn)住Ｔ诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，肌肉會(huì)逐漸疲勞，失去力量。原理和電池一樣。這種現(xiàn)象叫去極化。乳酸的積累可以減緩去極化，增強(qiáng)肌肉的抗疲勞能力。

3號(hào)乳酸引起疼痛

運(yùn)動(dòng)后引起肌肉酸痛的不是乳酸，只是單純的肌纖維計(jì)數(shù)或炎癥。研究證明，長(zhǎng)期低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸鹽只有極少數(shù)，但這樣的運(yùn)動(dòng)后，如低速長(zhǎng)距離慢跑，一定會(huì)出現(xiàn)肌肉酸痛。這就是為什么許多新手在第一次馬拉松后走樓梯有困難。

4號(hào)乳酸降低運(yùn)動(dòng)效率

沒(méi)有乳酸鹽，訓(xùn)練結(jié)果和訓(xùn)練強(qiáng)度就不會(huì)有相等的結(jié)果。高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的乳酸，可以促進(jìn)一種叫做線粒體生物合成的現(xiàn)象，線粒體生物合成是位于肌肉細(xì)胞內(nèi)的一個(gè)小工廠，也就是有氧代謝運(yùn)作的地方，可以利用氧氣分解脂肪和葡萄糖產(chǎn)生能量。

增加肌肉細(xì)胞內(nèi)線粒體的集中運(yùn)作是訓(xùn)練耐力表現(xiàn)的主要方法，乳酸鹽是最大的貢獻(xiàn)者，這也是為什么高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)的原因。

5號(hào)乳酸不能轉(zhuǎn)化為能量

一些運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)注意到，運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸可以“回收”并轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖可以提供肌肉、心臟和大腦作為燃料。然而，很少有人注意到乳酸鹽可以在線粒體中有氧代謝為肌肉收縮的直接燃料。

根據(jù)血液中乳酸的測(cè)試結(jié)果，肌肉細(xì)胞產(chǎn)生的乳酸約有75%會(huì)被有氧代謝為肌肉收縮的直接燃料，只有25%會(huì)釋放到血流中。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生的乳酸較少

很多人認(rèn)為職業(yè)運(yùn)動(dòng)員能表現(xiàn)好，能拿冠軍，因?yàn)樗麄冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的乳酸少。大多數(shù)人認(rèn)為乳酸對(duì)運(yùn)動(dòng)成績(jī)有害，會(huì)引起疲勞。其實(shí)真實(shí)情況恰恰相反。

例如，像Meb Keflezighi(美國(guó)馬拉松項(xiàng)目的奧運(yùn)代表選手之一)這樣的冠軍運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)血液中檢測(cè)到的乳酸較少，不是因?yàn)榧∪廨敵鲚^少，而是因?yàn)榧∪廪D(zhuǎn)化的乳酸較多。

一般運(yùn)動(dòng)員的線粒體會(huì)用到75%的乳酸，25%會(huì)釋放到血流中。對(duì)于這些冠軍運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，線粒體中可能會(huì)使用85%的乳酸鹽，只有15%會(huì)排入血液。