古人常說“粗茶淡飯波平安”。雜糧中含有豐富的膳食纖維和鉀、鈣、維生素E、葉酸、生物類黃酮等微量元素，長期食用有助于保持健康。

但是，誤食雜糧容易引起消化問題。平時(shí)吃雜糧，要注意什么，怎樣吃才能更健康？

適當(dāng)吃雜糧有很多好處

1

促進(jìn)腸蠕動(dòng)，緩解便秘

我們常說現(xiàn)在很多疾病都吃。食物太細(xì)膩、發(fā)胖、油膩、吃多了、便秘、容易膨脹、腸胃不暢的問題也接連出現(xiàn)。

雜糧中含有大量的膳食纖維，它在大腸發(fā)酵后可以變成團(tuán)體脂肪酸，滋養(yǎng)大腸，有助于腸道的運(yùn)動(dòng)，改善腸胃環(huán)境。

2

補(bǔ)充微量元素

雜糧中含有多種微量元素，例如B族維生素可以促進(jìn)體內(nèi)代謝，是糖、脂肪和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化為熱量不可缺少的物質(zhì)。

長期缺乏這些微量元素，缺乏維生素B1會(huì)導(dǎo)致腳氣病、缺鐵引起貧血癥、鋅缺乏和偏食厭食等問題。

3

有利于減肥、降血脂、調(diào)節(jié)糖

雜糧中的纖維具有微孔結(jié)構(gòu)，可以吸附體內(nèi)的水、油等物質(zhì)，阻礙食物蛋白質(zhì)、糖分、膽固醇等的吸收，對(duì)預(yù)防高血脂、高血糖、心腦血管疾病有一定幫助。

另外，雜糧熱量低，但提高飽腹感，有助于減肥。

[提示]為了保持正常排泄，需要18克膳食纖維，即4斤大米，但吃雜糧只要4 ~ 2。

給雜糧找個(gè)好伙伴

雜糧吃方法簡單多樣，紅薯、土豆、山藥等可以直接煮著吃?；蛘撸竺罪埖臅r(shí)候要加入黑米、紫米、燕麥、芋頭、紅豆等，提供美味健康的營養(yǎng)，豆類事先浸泡在水中烹調(diào)時(shí)口感更好，不容易脹氣。

對(duì)于常見的小米、玉米等，如果找到好的伙伴，營養(yǎng)功效可能會(huì)增加一倍！

小米配上大豆，營養(yǎng)會(huì)增加一倍

只要吃米粥，營養(yǎng)就太單一了。大米和小米一起煮，控制血糖很好，但兩者都缺乏賴氨酸，蛋白質(zhì)不足，最不適合。

大豆含有豐富的賴氨酸，長而短，正好彌補(bǔ)了小米的缺點(diǎn)。不僅是粥，還有用大豆煮的豬蹄、小米配家豆腐等多種方法。

玉米配勺子不會(huì)浪費(fèi)營養(yǎng)

玉米也是人們喜歡的一種雜糧，富含維生素、礦物質(zhì)、粗蛋白、脂肪等營養(yǎng)素。但是很多人吃得不好，忽略了玉米最有營養(yǎng)的部位——玉米胚胎。

為了讓所有人都能更好地吃整個(gè)玉米的營養(yǎng)，小二人建議在吃玉米的時(shí)候配勺子，刮玉米棒的胚胎吃。

配以苦蕎麥和平底鍋刺激營養(yǎng)

苦蕎麥現(xiàn)在越來越為人所知，苦蕎麥中的黃酮具有抗氧化作用，對(duì)調(diào)節(jié)血脂、心血管健康都有幫助。另外，苦蕎麥的膳食纖維可以促進(jìn)腸道運(yùn)動(dòng)，緩解便秘。

大多數(shù)人用苦蕎泡茶，但有時(shí)苦蕎含有過多的膳食纖維，會(huì)增加胃腸道的負(fù)擔(dān)。

研究表明，苦蕎麥炒后更容易釋放營養(yǎng)素，同時(shí)，人體的腸胃也能提高耐受性，減少生吃或浸泡在水中可能產(chǎn)生的排空速度、腸胃逆流等不適。

[提示]中老年人腸胃功能不好，每天吃的苦蕎麥總量最好控制在50克以內(nèi)。腸胃不好的人不建議吃苦蕎麥。

吃雜糧要注意這三點(diǎn)

01

雜糧吃得越多越好

粗糧很好，但消化不好，吃多了容易腹脹，長期過量攝入粗糧會(huì)影響部分微量元素的吸收，導(dǎo)致營養(yǎng)不良。(威廉莎士比亞、哈姆雷特、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧)

膳食指南建議普通成年人每天可以攝入250 ~ 400克(生中)，其中全谷物和雜豆類50 ~ 150克，土豆類50 ~ 100克。超過這個(gè)量，很多人會(huì)感到不舒服。

在身體健康的中年人中，粗糧可以占股票總量的二分之一，隨著年齡的增長，老人減少三分之一，75歲以上的老人減少四分之一。另外，腸胃不好、消化功能下降的人也要相應(yīng)減少。

02

品種過于單一

粗糧包括燕麥、薏米、黑米等全谷物類和綠豆、紅豆等雜豆類、土豆、紅薯、芋頭等土豆類。

長期只吃某種雜糧會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，建議盡可能多的雜糧放在一起，輪流吃不同的雜糧，營養(yǎng)會(huì)更加均衡。(威廉莎士比亞、雜糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧、粗糧)

03

兩類人吃雜糧要慎重

雜糧很好，但不是所有人都適合吃的。特別是以下兩類人要少吃。

鈣、鐵缺乏的人：粗糧中含有膳食纖維和植酸，吃得太多會(huì)在體內(nèi)形成沉淀，阻止身體對(duì)礦物質(zhì)的吸收，影響腸道礦物質(zhì)的代謝平衡。

患有消化系統(tǒng)疾病的人：粗糧中含有大量膳食纖維，對(duì)腸胃的負(fù)擔(dān)很大。如果患有消化系統(tǒng)疾病，腸胃負(fù)擔(dān)會(huì)加重，病情也會(huì)加重。

資料來源：中央電視臺(tái)回家吃飯